Test Luc Léger : paliers, tableau VMA et calcul de la VO2max
Le test Luc Léger est une course navette : vous faites des allers-retours entre deux lignes tracées à 20 mètres l’une de l’autre, au rythme de bips sonores qui accélèrent de 0,5 km/h chaque minute. Le premier palier se court à 8,5 km/h, le palier 12 à 14 km/h. Vous vous arrêtez quand vous ne tenez plus le rythme : la vitesse du dernier palier donne une estimation de votre VMA, et une formule publiée en 1988 en tire votre VO2max. Voici le déroulement exact, le tableau des paliers, le calcul et la raison pour laquelle deux tableaux trouvés en ligne ne donnent presque jamais la même vitesse pour le même numéro de palier.
Cette page traite de mesure de performance, pas de santé. Le test Luc Léger est un effort maximal : si vous reprenez le sport après une longue pause ou si vous avez un problème cardiaque connu, demandez l’avis d’un médecin avant de le passer. Pendant le test, arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de malaise ou d’essoufflement inhabituel.
Le test Luc Léger, c’est quoi : la course navette de 20 mètres
Le test porte le nom de Luc Léger, chercheur au département d’éducation physique de l’Université de Montréal. On l’appelle aussi test navette, course navette, bip test ou shuttle run test en anglais. Il a été conçu pour mesurer l’aptitude aérobie des élèves, des adultes qui suivent des cours de remise en forme et des sportifs dont l’activité alterne arrêts et relances, comme le basket ou le handball.
Son grand avantage est pratique : il suffit d’un gymnase ou d’une cour, de deux lignes, d’un enregistrement sonore, et on peut faire passer une classe entière en même temps. C’est pour cela qu’on le retrouve en EPS, dans les clubs de sports collectifs et dans les épreuves physiques de nombreux concours (sapeurs-pompiers, police, gendarmerie, armée).
Trois tests sont souvent confondus, y compris sur des sites spécialisés :
| Test | Où | Comment | Ce qui change |
|---|---|---|---|
| Luc Léger (navette) | gymnase ou terrain, 2 lignes à 20 m | allers-retours, demi-tour à chaque ligne | les demi-tours coûtent de l’énergie |
| Léger-Boucher | piste d’athlétisme | course continue, plots le long de la piste | pas de demi-tour, course en ligne |
| Vameval | piste d’athlétisme, plots tous les 20 m | course continue, un bip à chaque plot | variante de piste, départ et paliers propres au protocole |
Ce que vous lisez dans cette page concerne la version navette, celle que la plupart des gens passent à l’école ou dans un concours.
Déroulement du test : 20 mètres, des bips, et 2 mètres de tolérance
Le protocole publié en 1988 dans le Journal of Sports Sciences par Luc Léger, Daniel Mercier, Claude Gadoury et Jean Lambert est simple à suivre :
- Le terrain : deux lignes parallèles à 20 m l’une de l’autre, sur un sol qui n’est pas glissant.
- Le son : un enregistrement émet un bip au moment précis où vous devez atteindre la ligne. Une voix annonce chaque changement de palier.
- Le rythme : au départ, 8,5 km/h. Chaque minute, la vitesse augmente de 0,5 km/h, donc les bips se rapprochent.
- Le demi-tour : vous devez toucher ou franchir la ligne avec un pied avant de repartir. On ne tourne pas autour d’un plot.
- L’arrêt : le test s’arrête quand vous n’arrivez plus à la ligne dans les temps. La tolérance habituelle est de 2 mètres : si le bip retentit alors que vous êtes encore à plus de 2 m de la ligne, c’est fini.
Un point à ne pas rater : retenez le dernier palier annoncé. C’est lui qui sert au calcul. Dans un groupe, demandez à un camarade de le noter pour vous, car en fin de test on ne pense plus à grand-chose.
Le test est maximal : il vous emmène au bout de vos capacités en quelques minutes. Un échauffement de 10 minutes en footing léger, avec quelques accélérations, rend les premiers paliers plus confortables et le résultat plus fiable. Selon l’Institut régional de biologie et de médecine du sport (IRBMS), le relevé de la fréquence cardiaque pendant le test permet aussi de vérifier qu’on s’est bien arrêté par épuisement, pas par lassitude.
Palier 12 = 14 km/h ? Pourquoi les tableaux ne disent pas tous la même chose
C’est la question qui revient le plus, et elle a une vraie réponse : il existe plusieurs numérotations des paliers, et aucune n’est fausse en soi.
- La version de 1988, à paliers d’une minute, part de 8,5 km/h au palier 1. Le palier 12 se court à 14 km/h. C’est celle du tableau ci-dessus et des enregistrements les plus diffusés.
- La version d’origine, publiée au début des années 1980, utilisait des paliers de deux minutes et des sauts de vitesse plus grands. Certains tableaux gardent cette numérotation dans une colonne « paliers d’origine ».
- Certains tableaux numérotent à partir de 8 km/h (palier 1 = 8 km/h). C’est le cas du tableau de l’IRBMS : son palier 12 correspond à 13,5 km/h, et la VO2max qu’il affiche est calculée avec une autre formule.
Conséquence pratique : ce qui compte, c’est la vitesse, pas le numéro. Si votre enregistrement annonce les vitesses, notez la vitesse. S’il n’annonce que des numéros, vérifiez la vitesse de départ de cet enregistrement avant d’utiliser un tableau. Et si vous comparez deux tests dans le temps, passez-les avec le même enregistrement.
Calculer sa VMA et sa VO2max à partir du palier
La VMA
La vitesse du dernier palier annoncé est votre VMA estimée en course navette. Un palier de plus, c’est 0,5 km/h de plus. Gardez en tête que les demi-tours freinent : la vitesse atteinte en navette n’est pas tout à fait la même que celle d’un test continu sur piste comme le test VMA de 6 minutes ou le demi-Cooper. Pour régler vos allures d’entraînement, l’idéal est d’utiliser toujours le même test, puis le tableau des allures VMA.
La VO2max : l’équation de Léger (1988)
L’étude de 1988 donne une équation qui relie la vitesse du dernier palier (V, en km/h) et l’âge (A, en années) à la VO2max (en ml/kg/min) :
VO2max = 31,025 + 3,238 × V − 3,248 × A + 0,1536 × A × V
Elle a été établie chez 188 enfants et adolescents de 8 à 19 ans. Pour les adultes, les auteurs indiquent qu’on peut utiliser la même équation en fixant l’âge à 18 ans, ce qui la simplifie en :
VO2max adulte ≈ 6,0 × V − 27,4
| Situation | Vitesse du dernier palier | Calcul | VO2max estimée |
|---|---|---|---|
| Adulte, palier 8 | 12 km/h | 6,0 × 12 − 27,4 | environ 44,6 ml/kg/min |
| Adulte, palier 12 | 14 km/h | 6,0 × 14 − 27,4 | environ 56,6 ml/kg/min |
| Élève de 12 ans, palier 7 | 11,5 km/h | équation complète, A = 12 | environ 50,5 ml/kg/min |
Chez l’adulte, la corrélation publiée entre cette estimation et la VO2max mesurée en laboratoire est élevée (r = 0,90). Le test reste une estimation : il ne remplace pas une épreuve d’effort avec analyse des gaz. Pour comparer les méthodes de calcul, voyez notre guide pour calculer sa VO2max.
Quel est un bon palier au Luc Léger ?
Il n’existe pas de « bon palier » universel : tout dépend de l’âge, du sexe et de ce que vous comparez. Trois façons utiles de lire votre résultat :
- Contre vous-même : c’est la lecture la plus fiable. Un palier gagné en deux mois d’entraînement, c’est 0,5 km/h de VMA en plus.
- Contre des repères de VMA : convertissez votre palier en km/h, puis situez-le dans nos repères de VMA moyenne chez l’homme et de VMA moyenne chez la femme, en gardant en tête qu’une VMA de navette est un peu plus basse qu’une VMA de piste.
- Contre un barème de concours : chaque concours (sapeurs-pompiers, police, gendarmerie, armée) publie son propre barème, avec des notes ou des paliers minimums qui varient selon le sexe et parfois l’âge. Référez-vous toujours au texte officiel de votre concours, de l’année où vous le passez : les barèmes qui circulent sur les forums sont souvent anciens.
Préparer le test Luc Léger et gagner des paliers
Le test mesure surtout votre VMA, mais deux choses propres à la navette se travaillent aussi : le demi-tour et la gestion du rythme.
Développer la VMA
- Le fractionné court : des séances comme le 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lent) ou des répétitions de 200 à 400 m autour de votre VMA, une à deux fois par semaine. Le détail des formats est dans notre guide des séances VMA.
- L’endurance : la base du volume se fait en footing facile. C’est elle qui permet d’encaisser les séances rapides.
- La patience : la VMA progresse en quelques semaines chez un débutant, plus lentement ensuite. Les méthodes pour la faire monter sont détaillées dans améliorer sa VMA.
Travailler la navette elle-même
- Le demi-tour : freinez sur les derniers pas, posez le pied derrière la ligne, repartez en poussant fort. Un demi-tour propre fait gagner du temps à chaque aller-retour.
- Le calage sur le bip : arriver pile au bip, pas en avance. Arriver trop tôt et attendre fait dépenser de l’énergie pour rien dans les premiers paliers.
- Un essai complet : passer le test une fois avec l’enregistrement que vous utiliserez le jour J, deux ou trois semaines avant, pour connaître le rythme et votre palier de départ.
Questions fréquentes
Comment se déroule le test de Luc Léger ?
Vous courez entre deux lignes séparées de 20 mètres en suivant des bips sonores. La vitesse part de 8,5 km/h et augmente de 0,5 km/h chaque minute. Le test s’arrête quand vous arrivez à la ligne avec plus de 2 mètres de retard sur le bip ; on retient le dernier palier annoncé.
Quelle VMA correspond au palier 12 du Luc Léger ?
Dans le protocole à paliers d’une minute de 1988, le palier 12 correspond à 14 km/h. Certains tableaux, qui numérotent à partir de 8 km/h, le placent à 13,5 km/h : vérifiez la vitesse de départ de votre enregistrement.
Comment calculer sa VO2max avec le Luc Léger ?
Chez l’adulte, multipliez la vitesse du dernier palier (en km/h) par 6,0 et retirez 27,4. Un adulte qui s’arrête à 13 km/h a une VO2max estimée d’environ 50,6 ml/kg/min. Chez l’enfant, l’équation tient compte de l’âge.
Combien de temps dure le test Luc Léger ?
Chaque palier dure une minute : la durée correspond donc à peu près au numéro du dernier palier atteint. Un arrêt au palier 10, par exemple, correspond à environ 10 minutes de course, sans compter l’échauffement.
Quelle différence entre le Luc Léger et le Vameval ?
Le Luc Léger se court en navette, avec un demi-tour tous les 20 mètres. Le Vameval se court sur une piste, en continu, avec des plots tous les 20 mètres. Les demi-tours rendent la navette un peu plus coûteuse : une même personne n’atteint pas exactement la même vitesse aux deux tests.
Peut-on passer le test Luc Léger seul ?
Oui, avec un enregistrement des bips, deux repères à 20 mètres mesurés au décamètre et une personne ou un téléphone pour noter le dernier palier. Faites-le sur un sol non glissant, après un échauffement, et arrêtez-vous dès que vous ne tenez plus le rythme.
Julien Rommelard écrit Positive Nation. Ni médecin, ni coach diplômé : un pratiquant de 50 ans qui documente ses reprises, cite ses sources et corrige ses erreurs. Sa méthode et ses limites sont détaillées sur la page à propos.