Tableau des Allures VMA
Vitesses, Temps et Distances par Pourcentage
Calcule tes allures de training et anticipe tes temps en fonction de ta VMA.
À quoi ça sert ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est LA référence pour calibrer l’ensemble de tes séances d’entraînement. Une fois ta VMA identifiée, ce tableau te permet de :
- Déterminer tes allures de course pour chaque zone d’entraînement (développement aérobie, seuil lactique, VO2 max, etc.)
- Calibrer tes fractionnés courts (200m, 400m, 800m) et longs (1500m, 3000m)
- Estimer tes chronos sur 10 km, semi-marathon et marathon
- Réguler l’intensité de chaque séance pour progresser sans surcharge
Le tableau des allures VMA te permet de traduire ta VMA en vitesses réelles pour chaque type de travail : fractionné, seuil, endurance. Ce sont tes vitesses d’entraînement précises. En amont, assure-toi d’avoir suivi le guide pas à pas du calcul de VMA pour obtenir une mesure fiable.
Comment utiliser le tableau ?
Étape 1 : Identifie ta VMA
Effectue un test d’effort progressif (piste ou tapis) ou utilise un test terrain simple (6 minutes à allure maximale).
Étape 2 : Cherche ta VMA dans le tableau
Localise la ligne correspondant à ta VMA (ex: 15 km/h, 16 km/h, etc.)
Étape 3 : Applique tes allures
Utilise les allures indiquées pour chaque zone d’entraînement et zone de fractionnés.
Tu prépares un semi-marathon ? Ce tableau général donne le rythme par % VMA — pour obtenir directement le chrono cible sur 21,1 km selon ta VMA, bascule sur le tableau VMA ↔ chrono semi-marathon. Il croise VMA 12 à 22 km/h avec % VMA tenable et donne le temps final + passages 5/10/15 km.
| VMA (km/h) | Aérobie 60-70% | Endurance 70-80% | Seuil 85-90% | Fractionnés 95-100% | 10 km (min:sec) | Semi (min:sec) | Marathon (min:sec) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 | 7:10 – 8:00 | 7:30 – 8:30 | 6:40 – 7:05 | 11:24 | 50:00 | 1:44:00 | 3:45:00 |
| 13 | 6:37 – 7:23 | 6:54 – 7:51 | 6:05 – 6:29 | 10:31 | 46:10 | 1:36:00 | 3:27:30 |
| 14 | 6:00 – 6:42 | 6:15 – 7:08 | 5:34 – 5:56 | 9:43 | 42:51 | 1:29:00 | 3:12:30 |
| 15 | 5:36 – 6:15 | 5:50 – 6:40 | 5:12 – 5:32 | 9:00 | 40:00 | 1:23:00 | 3:00:00 |
| 16 | 5:15 – 5:52 | 5:26 – 6:12 | 4:52 – 5:12 | 8:26 | 37:30 | 1:18:00 | 2:49:30 |
| 17 | 4:58 – 5:34 | 5:05 – 5:50 | 4:36 – 4:54 | 7:57 | 35:18 | 1:13:00 | 2:40:00 |
| 18 | 4:42 – 5:16 | 4:46 – 5:33 | 4:20 – 4:36 | 7:30 | 33:20 | 1:09:00 | 2:31:30 |
| 19 | 4:27 – 5:01 | 4:30 – 5:17 | 4:06 – 4:21 | 7:04 | 31:35 | 1:05:00 | 2:23:30 |
| 20 | 4:12 – 4:48 | 4:16 – 5:02 | 3:53 – 4:08 | 6:40 | 30:00 | 1:02:00 | 2:16:30 |
Comprendre le tableau
VMA (km/h) : Vitesse Maximale Aérobie identifiée en test.
Aérobie (60-70% VMA) : Allure de développement aérobie, sorties longues faciles. Tu dois pouvoir parler sans forcer.
Endurance (70-80% VMA) : Allure d’endurance fondamentale, allure conversationnelle, sorties longues modérées.
Seuil (85-90% VMA) : Allure à la limite du seuil lactique, soutenue mais pas maximale. Fractionné long type.
Fractionnés (95-100% VMA) : Allure très intense pour séries courtes (200m, 400m, 800m) et allure de compétition.
Temps estimés 10 km, Semi, Marathon : Estimations à partir de ta VMA. À prendre comme référence, pas comme absolu. Pour aller plus loin et identifier la VMA requise selon ton chrono marathon visé, consulte notre tableau chrono → VMA dédié.
Conseils pour bien utiliser ce tableau
- Teste ta VMA régulièrement (tous les 6-8 semaines) pour mettre à jour tes allures
- Respecte les plages d’intensité : les sorties faciles doivent rester faciles pour favoriser la récupération
- Adapte en fonction du terrain : les allures sur route ne sont pas identiques qu’en trail
- Écoute ton corps : si une allure te semble trop dure, ralentis légèrement
- Alterne les zones : chaque zone d’entraînement sollicite des adaptations physiologiques différentes
- Soigne la récupération : fractionnés, seuil, sorties longues et temps de course estimés. »>
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