Faut-il courir 1, 2 ou 3 fois par semaine ?

« Cette fois, je me (re)mets au sport à la rentrée ». Si vous avez prononcé cette phrase pendant l’été, cet article est pour vous. Nous sommes nombreux à vouloir profiter de la rentrée pour nous (re)mettre dans le bain sportif. Rapidement une question surgit : «combien de fois dois-je courir par semaine ?». Voici quelques infos pour vous guider.

 1 séance/semaine : c’est cool

Ce rythme est très efficace… pour raconter ses vacances aux copin(e)s. Pour progresser, c’est autre chose. Je déconseille de ne courir qu’une seule fois par semaine. Vous ne progresserez pas et il est très probable que vous serez rapidement découragé.

2 séances/semaine : ça y est, vous progressez !

En courant 2 fois par semaine, vous allez progresser. Surtout au début. La progression sera lente mais elle vous mènera à votre objectif. Procédez par étape: 2 sorties de 10-15 min au début (même si vous devez marcher un peu), puis augmentez progressivement la durée (+- 10% par semaine). Soyez régulier!

3 séances/semaine : vous progressez sérieusement

Vous êtes motivé(e) et voulez vraiment progresser? 3 séances/semaine est la fréquence idéale. Ça reste gérable en terme d’organisation et ça permet de progresser rapidement. Ici aussi, on débute lentement par des séances de 10-15 minutes et on augmente progressivement le temps de course. La progression se fait bien sentir semaine après semaine ce qui booste la motivation et invite à continuer. Un vrai sentiment de bonheur.

En conclusion

Normalement, plus on s’entraîne, plus on progresse. Au début, la fréquence des sorties a un impact direct sur la progression. Sur base de 2 sorties minimum par semaine, en augmentant progressivement la durée, vous devriez être capable de courir 30 à 45 minutes (4 à 7 km) assez rapidement. Si votre temps est compté, sachez qu’il est plus efficace de faire 3 sorties hebdomadaires de 20 minutes qu’une seule d’une heure.

Attention à bien prendre le temps de récupérer entre 2 sorties. Il est recommandé d’espacer 2 séances de 48 heures pour une bonne récupération. Récupérer, c’est progresser!

Mon expérience :

J’ai débuté avec les plans d’entraînement Start-to-Run au rythme de 3 séances/semaine. Les premières sorties ont été assez dures mais le rythme s’est  installé et j’ai rapidement commencé à progresser. Après 6 semaines, j’étais capable de courir 30 minutes sans m’arrêter.

Dans mon prochain post, je vous expliquerai comment faire un plan d’entraînement soi-même.

Bon entraînement!

Des questions, des suggestions? Contactez-moi.

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5 commentaires

  1. Attention, bien respecter la règle de 10% d’augmentation de km ou de durée par semaine.
    Deuxième remarque : s’entraîner plus n’est pas la seule façon de progresser. Le plus est parfois l’ennemi du bien. Il faut penser à s’entraîner mieux. Prendre en compte le repos et les différents types de séances sur une semaine.

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  2. Depuis janvier je sors une à deux fois semaine 30 à 50min. ..en alternant avec de la marche. .. je ne progressais pas et avais du mal à augmenter la fréquence. .. du coup je me suis inscrite à un programme et j’ai réussi à caser trois entraînements semaine… un peu de yoga un peu de natation. .. et en six semaines. .. je récolté une tendinite à la hanche. 😦 je suis bien triste et je sais pas quoi faire pour m’y remettre correctement. ..

    Aimé par 1 personne

    1. Bonjour Rachel, je vous conseille de commencer par bien vous soigner. Reprendre le sport sans être complètement guéri ne vous mènera que vers un nouvel arrêt. Ensuite, il faut s’y remettre progressivement. Si vous faisiez 5 fois du sport par semaine, c’est beaucoup. En reprenant allégez votre programme et au besoin, faites-vous conseiller par un médecin spécialisé. Patience et bonne reprise!

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