PPG course à pied : la séance en circuit et le bloc de 6 semaines
La PPG, ou préparation physique générale, est la phase de la saison où le coureur construit sa base de force avant de travailler la vitesse. En course à pied, elle prend la forme de 2 séances par semaine de 35 à 55 minutes, souvent en circuit, avec des exercices au poids du corps (squats, fentes, gainage, mollets, petits sauts), pendant 4 à 8 semaines avant le début d’un plan d’entraînement. Elle ne remplace pas les footings, elle s’y ajoute. Ce que la recherche montre, c’est qu’un travail de force régulier améliore l’économie de course, donc la vitesse tenue pour un même effort. Voici la séance type, un bloc de 6 semaines prêt à suivre et la manière de la caser dans votre semaine.
Cette page traite d’entraînement, pas de santé. La PPG prépare à courir, elle ne soigne rien : si une douleur apparaît pendant un exercice, arrêtez-le, et si elle persiste, faites-la examiner par un médecin avant de reprendre.
PPG et PPS : définition et différence avec le renforcement
Le terme vient de la planification de l’entraînement héritée de l’athlétisme : la saison commence par une préparation générale, qui développe les qualités physiques de base sans chercher à ressembler à la course, puis passe à une préparation spécifique, qui transforme ces qualités en vitesse de course. Dans les clubs français, on parle de PPG l’hiver ou à la reprise, et de PPS à l’approche des compétitions.
Concrètement, la PPG travaille les muscles qui encaissent chaque foulée (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, muscles du pied) et ceux qui stabilisent le bassin et le tronc. Les exercices sont simples et se font souvent sans matériel. La PPS, elle, utilise des formes proches du geste de course : côtes, gammes athlétiques, bondissements, accélérations.
| PPG | PPS | Musculation en salle | |
|---|---|---|---|
| Objectif | base de force générale | transférer la force en vitesse de course | force maximale et puissance |
| Exercices | squats, fentes, gainage, mollets, petits sauts | côtes, gammes, bondissements, pliométrie | squat, soulevé de terre, presse, avec charges |
| Matériel | aucun ou presque | une côte, une piste | barre, haltères, machines |
| Période | début de saison, reprise, intersaison | 4 à 8 semaines avant l’objectif | toute l’année, selon le plan |
| Fréquence | 2 séances par semaine | 1 à 2 séances intégrées aux sorties | 1 à 2 séances par semaine |
La PPG n’est donc pas un exercice précis, c’est une période et une intention. Le renforcement musculaire du coureur et la musculation pour coureur détaillent les exercices eux-mêmes ; cette page explique comment les organiser en PPG.
Pourquoi faire de la PPG : ce que disent les études
L’effet le mieux établi concerne l’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée. Plus elle est basse, plus vous courez vite pour le même effort.
Une méta-analyse publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a retenu 5 essais contrôlés menés sur 93 coureurs de demi-fond et de fond de haut niveau : un programme de force de 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 12 semaines a eu un effet favorable important sur l’économie de course. Les programmes étudiés restaient modestes : 2 à 4 exercices de jambes, des sauts et quelques sprints courts.
Une revue systématique publiée en 2018 dans Sports Medicine a analysé 24 études chez des coureurs ayant au moins six mois de pratique : l’économie de course s’améliore généralement de 2 à 8 % par rapport à des coureurs qui ne font que courir. Et dès 1999, une étude finlandaise menée sur des coureurs entraînés avait montré qu’en remplaçant environ un tiers de leur volume par du travail de force explosive pendant 9 semaines, ils amélioraient leur temps sur 5 km, sans gain de VO2max : le progrès venait de la foulée, pas du moteur.
Sur les blessures, le constat est plus prudent. Une méta-analyse de 2014 portant sur 25 essais montre que les programmes de renforcement réduisent nettement les blessures sportives, mais tous sports confondus, et pas spécifiquement chez les coureurs à pied.
En pratique : faites de la PPG pour courir plus économiquement et mieux tenir les séances dures. Ce n’est ni une assurance contre les blessures, ni un substitut au volume de course.
La séance de PPG en circuit : 10 exercices
La séance se déroule en trois parties : un échauffement, le circuit, un retour au calme. Comptez 35 minutes avec 2 tours, 55 minutes avec 4.
L’échauffement : 8 à 10 minutes
Un footing très lent ou une corde à sauter légère, puis quelques mouvements de mobilité (rotations de chevilles, balanciers de jambe, fentes marchées). La même logique que l’échauffement avant de courir, en plus court.
Le circuit : 10 exercices enchaînés
Chaque exercice dure 30 à 40 secondes, suivi de 20 à 30 secondes de récupération pendant que vous passez au suivant. Un tour prend environ 8 à 10 minutes ; on en fait 2 à 4 selon la semaine du plan.
| Exercice | Ce qu’il travaille | Dosage d’un passage |
|---|---|---|
| Squat au poids du corps | quadriceps, fessiers | 30 à 40 s, descente lente |
| Fentes alternées | quadriceps, fessiers, équilibre | 30 à 40 s, 10 à 12 par jambe |
| Pont fessier sur une jambe | fessiers, ischio-jambiers | 30 s par jambe |
| Gainage face au sol | tronc, épaules | 30 à 45 s |
| Gainage latéral | tronc, moyen fessier | 20 à 30 s par côté |
| Montées sur la pointe des pieds | mollets, tendon d’Achille | 15 à 20 lentes, sur une marche |
| Step-up sur une marche | quadriceps, fessiers, équilibre | 30 s par jambe |
| Abduction couchée sur le côté | moyen fessier, stabilité du bassin | 15 par jambe |
| Mountain climbers | tronc, fléchisseurs de hanche, cardio | 30 s |
| Petits sauts sur place, pieds joints | réactivité du pied et du mollet | 20 à 30 s, appuis légers |
Les quatre premières semaines, gardez les sauts très bas et très souples. Si vous débutez, remplacez les mountain climbers par du gainage dynamique (genou vers le coude, lentement) et les sauts par des montées sur la pointe des pieds.
Les consignes qui font la différence
- La qualité avant la vitesse : un squat lent et contrôlé travaille davantage qu’un squat bâclé.
- Le genou dans l’axe du pied sur les squats, les fentes et les step-up.
- Respirez : on souffle à l’effort, on ne bloque pas sa respiration en gainage.
- Arrêtez un exercice dès que la forme se dégrade, plutôt que de finir le temps à tout prix.
Le retour au calme : 5 minutes
Quelques minutes de marche ou de trot très lent, puis des étirements légers si vous en avez l’habitude.
Plan de PPG sur 6 semaines
Ce bloc se place avant le début d’un plan d’entraînement. Les footings continuent à côté, à allure d’endurance fondamentale, sans fractionné intense pendant les deux premières semaines.
| Semaine | Séances de PPG | Circuit | Effort / récupération | Course à pied |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 2 tours | 30 s / 30 s | 2 à 3 footings lents |
| 2 | 2 | 2 tours | 35 s / 25 s | 3 footings, dont 1 avec 4 lignes droites |
| 3 | 2 | 3 tours | 35 s / 25 s | 3 footings, dont 1 un peu plus long |
| 4 | 2 | 3 tours | 40 s / 20 s | 3 sorties, dont 1 avec quelques côtes courtes |
| 5 | 2 | 4 tours | 40 s / 20 s | 3 à 4 sorties, dont 1 séance de côtes |
| 6 | 1 | 2 tours | 30 s / 30 s | semaine plus légère avant le plan |
La sixième semaine est volontairement allégée : elle laisse le corps assimiler le travail avant que le plan démarre. Vous pouvez reconduire un deuxième bloc si vous avez du temps devant vous, en remplaçant le squat par un squat bulgare (pied arrière posé sur une chaise) et les petits sauts par des sauts sur une jambe.
Où placer la PPG dans la semaine
Trois règles suffisent à éviter que la PPG gâche vos séances de course :
- Le même jour qu’un footing facile, de préférence juste après : la séance de course reste fraîche et les jours de repos restent des jours de repos.
- Jamais la veille d’une séance de fractionné ou d’une sortie longue : des cuisses lourdes font perdre la qualité de la séance clé.
- Au moins 48 heures entre deux séances de PPG, par exemple le mardi et le vendredi.
| Jour | Semaine type pendant le bloc de PPG |
|---|---|
| Lundi | repos |
| Mardi | footing lent 40 min + PPG |
| Mercredi | repos ou marche |
| Jeudi | footing avec lignes droites ou côtes courtes |
| Vendredi | footing lent 30 min + PPG |
| Samedi | repos |
| Dimanche | sortie plus longue, toujours lente |
Les erreurs fréquentes en PPG
- Faire de la PPG à la place des footings : elle complète la course, elle ne la remplace pas.
- Commencer par les sauts : la pliométrie arrive en fin de bloc ou en PPS, pas en première semaine.
- Placer la PPG la veille de la séance clé : vous perdez la qualité des deux.
- Chercher l’épuisement : une séance de PPG se termine fatigué, pas vidé ; vous devez pouvoir courir le lendemain.
- Tout arrêter quand le plan commence : sans séance d’entretien, les gains de force s’estompent en quelques semaines.
Questions fréquentes
Que veut dire PPG en course à pied ?
PPG signifie préparation physique générale. C’est la phase de la saison où le coureur renforce l’ensemble de ses muscles (jambes, hanches, tronc, pieds) avec des exercices simples, avant de passer à la préparation spécifique (PPS) tournée vers la vitesse de course.
Combien de séances de PPG par semaine ?
Deux séances de 35 à 55 minutes pendant le bloc de PPG, espacées d’au moins 48 heures, puis une séance d’entretien de 20 à 25 minutes par semaine pendant le plan d’entraînement.
Combien de temps dure une période de PPG ?
Entre 4 et 8 semaines ; un bloc de 6 semaines convient à la plupart des coureurs. Les études qui montrent un effet sur l’économie de course portent sur des programmes de 8 à 12 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine.
Quelle est la différence entre PPG et PPS ?
La PPG développe une base de force générale avec des exercices éloignés du geste de course (squats, gainage, fentes). La PPS transforme cette force en vitesse avec des formes proches de la course : côtes, gammes athlétiques, bondissements, accélérations.
Peut-on faire de la PPG sans matériel ?
Oui. Une séance de PPG pour coureur se fait au poids du corps, avec au plus une marche d’escalier pour les mollets et les step-up, et un tapis pour le gainage.
Faut-il faire la PPG avant ou après le footing ?
Plutôt après un footing facile, le même jour. Vous êtes déjà échauffé, la séance de course n’est pas gênée, et les jours de repos restent libres.
Julien Rommelard écrit Positive Nation. Ni médecin, ni coach diplômé : un pratiquant de 50 ans qui documente ses reprises, cite ses sources et corrige ses erreurs. Sa méthode et ses limites sont détaillées sur la page à propos.