La VFC, c’est quoi : l’écart entre deux battements

Votre fréquence cardiaque s’exprime en battements par minute, mais le cœur ne bat pas comme un métronome. Entre deux battements, l’intervalle (appelé intervalle R-R, du nom du pic R de l’électrocardiogramme) change en permanence de quelques millisecondes. C’est cette variation que mesure la VFC.

Elle reflète l’activité du système nerveux autonome, qui règle le cœur sans que vous y pensiez. Deux branches s’y opposent : la branche sympathique accélère le cœur (effort, stress, chaleur), la branche parasympathique le freine (repos, sommeil, digestion). Quand le frein parasympathique domine, les battements deviennent plus irréguliers et la VFC monte. Quand l’organisme est sous tension, le cœur devient plus régulier et la VFC baisse.

C’est le point qui surprend le plus : un cœur très régulier au repos n’est pas un bon signe. Une VFC élevée traduit un système qui s’adapte vite ; une VFC basse, un organisme occupé à encaisser quelque chose, une grosse séance, une nuit courte ou un début de virus.

Valeurs normales de la VFC en ms : comment lire votre chiffre

La référence la plus citée est une revue de 44 études portant sur 21 438 adultes en bonne santé, publiée en 2010 par l’équipe de David Nunan à Oxford. Sur des mesures courtes au repos, elle donne un RMSSD moyen d’environ 42 ms et une fourchette de 19 à 75 ms. Le tableau ci-dessous situe les valeurs les plus recherchées dans cette fourchette.

Source : Nunan et al., Pacing and Clinical Electrophysiology, 2010 (mesures courtes au repos, RMSSD). Les valeurs nocturnes d’une montre ne sont pas directement comparables.

Trois raisons expliquent qu’une même personne puisse lire 30 ms un jour et 55 ms le lendemain sans que rien ne cloche :

• L’âge : la VFC diminue avec les années. Une coureuse de 55 ans à 28 ms n’est pas « moins en forme » qu’un étudiant à 70 ms.
• La génétique : à âge et entraînement égaux, deux personnes peuvent avoir des niveaux de base très différents.
• L’appareil et le moment : une mesure de nuit au poignet, une mesure de deux minutes au réveil avec une ceinture et un électrocardiogramme ne donnent pas les mêmes chiffres. On compare toujours des mesures prises de la même façon.

Votre bonne VFC, c’est donc votre fourchette habituelle, que vous découvrez après quelques semaines de mesures régulières.

Comment mesurer sa VFC de façon fiable

Une mesure de VFC est très sensible aux conditions. Le protocole le plus simple, utilisé dans les études sur les coureurs, se fait le matin au réveil :

• Mesurez avant le café, avant de consulter vos messages et après être allé aux toilettes.
• Gardez toujours la même position : allongé, ou assis au bord du lit, mais pas l’un puis l’autre.
• Respirez normalement pendant 1 à 5 minutes, sans parler ni bouger.
• Utilisez de préférence une ceinture cardio thoracique : elle capte directement les intervalles entre battements, là où le capteur optique d’une montre les estime à partir du flux sanguin.
• Notez aussi votre fréquence cardiaque au repos : les deux chiffres se lisent ensemble.

Si vous préférez la mesure nocturne de votre montre, portez-la serrée chaque nuit et ne changez pas de poignet. Une nuit sans montre n’est pas grave ; trois nuits sur sept, si.

Utiliser la VFC pour adapter son entraînement

L’idée est née chez les athlètes d’élite et a été testée sur des coureurs amateurs. En 2007, une équipe finlandaise menée par Antti Kiviniemi a suivi 26 hommes moyennement entraînés pendant quatre semaines de course à pied. Un groupe suivait un plan fixe, un autre décidait chaque matin selon sa VFC : si elle était stable ou en hausse, séance intense ; si elle passait sous la référence (moyenne des 10 derniers jours moins un écart-type) ou baissait deux jours de suite, séance facile ou repos.

Source : Kiviniemi et al., European Journal of Applied Physiology, 2007.

L’échantillon est petit et l’étude courte, mais le principe a été repris depuis : chez les athlètes d’endurance, les chercheurs recommandent de suivre une moyenne glissante sur 7 jours plutôt que la valeur du matin, trop bruitée. Pour un coureur amateur, cela donne une règle simple :

La VFC ne remplace pas vos sensations, elle les complète. Une VFC excellente avec des jambes lourdes et une fréquence cardiaque à l’effort anormalement haute à allure habituelle : on lève le pied quand même.

Pourquoi la VFC baisse : les causes les plus fréquentes

Une baisse ponctuelle est normale et souvent explicable. Chez le coureur, les causes les plus courantes sont, dans l’ordre où on les rencontre :

• une séance intense ou une sortie longue la veille : la VFC baisse dans les 24 à 48 heures, c’est attendu ;
• une nuit courte ou agitée, un décalage horaire ;
• l’alcool, même en quantité modérée, qui fait chuter la VFC de la nuit suivante ;
• un repas lourd et tardif, la déshydratation, une nuit très chaude ;
• le stress mental, une période chargée au travail ;
• un début d’infection : une VFC qui chute alors que vous n’avez pas forcé est souvent le premier signe d’un rhume qui arrive ;
• une charge d’entraînement trop élevée sur plusieurs semaines : la VFC reste basse malgré le repos, les performances stagnent.

À l’inverse, une hausse brutale et inhabituelle, très au-dessus de votre fourchette, s’observe parfois en fin de grosse période d’entraînement. Elle se lit avec la même prudence qu’une baisse.

Comment augmenter sa VFC : les leviers du coureur

On n’« entraîne » pas sa VFC comme sa VMA, mais plusieurs leviers la font monter sur quelques semaines :

• La régularité de l’entraînement en endurance, avec une majorité de séances faciles, en zone 1 et 2 de fréquence cardiaque.
• Le sommeil : des heures de coucher régulières pèsent plus qu’une grasse matinée le week-end.
• Des semaines allégées toutes les trois ou quatre semaines, qui laissent la VFC remonter.
• Moins d’alcool, surtout les soirs qui précèdent une séance clé.
• La respiration lente (environ six cycles par minute, quelques minutes par jour) fait monter la VFC pendant l’exercice ; son effet durable est plus discuté.

Questions fréquentes