Construire son plan d’entraînement facilement soi-même

C’est super d’être motivé à courir. Pour que la motivation perdure, les progrès doivent être au rendez-vous. Il y a 2 étapes essentielles à franchir: se fixer un objectif et construire son plan d’entraînement. Voici comment procéder très facilement.


Etape 1: je fixe mon objectif

C’est le point de départ. Vous devez impérativement vous définir un objectif! Quel qu’il soit: une distance, une durée, une course, etc. Si vous débutez, un objectif de 5km est déjà très bien. Si vous avez un peu d’expérience, 10 à 15km est une belle distance. Pour les coureurs réguliers, vous pouvez peut-être envisager un semi-marathon. Le choix de l’objectif est très personnel. Son calibrage est très important car plus vous sentirez que vous progressez, plus votre motivation sera grande.

Etape 2: je prépare mon plan d’entraînement

Disposer d’un pan d’entraînement est un jeu d’enfant. On en trouve énormément sur le web. Toutefois, ils sont loin de tous se valoir. J’éviterais de suivre les bons conseils de votre magazine de mode préféré ;-). Mieux vaut se tourner vers des sites spécialisés.

Voici 2 sites sérieux où vous trouverez des plans d’entraînement efficaces et détaillés.

1. Kalendji Coaching (édité par Decathlon):

Le site regroupe des plans d’entraînement très bien construits. Les nombreux critères (distance, durée, type de course, fréquenceKalendji, etc.) permettent de sélectionner le plan qui correspond à votre objectif. Une fois que vous avez identifié celui qui vous convient, téléchargez-le en cliquant sur le bouton Bouton (le site n’est pas très clair, il faut  chercher un peu). Vous avez alors accès à un document PDF détaillé qui vous guide séance après séance.

Pour les Trailers, le site propose également des plans spécifiques.

http://www.kalenji.fr/coaching

2. Conseils course à pied

Le site propose également des plans d’entraînement de très bonne qualité. Il est plus clair mais Conseils runningpropose moins de critères de sélection. Par contre, il regorge de conseils en tout genre de Gilles Dorval, un expert reconnu dans le monde du running.

http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement.html

Petit rappel: les plans d’entraînement font souvent référence à la notion de FMC (Fréquence Cardiaque Maximale). Elle correspond à la vitesse théorique que votre cœur peut atteindre.  Calculez votre FCM facilement:

  • Pour les femmes: 226 – votre âge
  • Pour les hommes: 220 – votre âge

Par exemple, ma FCM est de 174 (soit 220 – 46 (ans))

Mon expérience:

J’ai débuté avec un plan similaire à ceux exposés ci-dessus et j’ai fait de rapides progrès. Aujourd’hui, j’ai recours aux services d’un coach car mes objectifs sont devenus spécifiques mais cela ne m’empêche pas de continuer à regarder ce qui est publié en ligne pour enrichir mes connaissances et améliorer mon programme.

Il ne vous reste qu’à lacer vos chaussures de sport. Suivez bien le programme. Il vous fera progresser durablement avec peu de risques de blessure. Motivation garantie.

Bon run!

Des questions, des suggestions? Contactez-moi.

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