Comment démarrer la course à pied quand on est en surpoids?

C’est une vraie (bonne) question. Quand on est en surpoids, faut-il d’abord maigrir pour ne pas se blesser ou se lancer et courir pour maigrir? Au cours des dernières années, j’ai perdu 17kg et je me suis pas mal interrogé sur le sujet. Je vous partage mon expérience et les enseignements que j’en ai tiré pour commencer à courir en 1, 2 et 3. 

En Europe, la principale raison de se mettre au sport résulte de la volonté d’améliorer sa santé. On veut maigrir, changer d’alimentation, d’hygiène de vie etc. Problème quand on a des kilos de trop et que les muscles n’ont pas été sollicités depuis longtemps le corps va en prendre pour son grade. Et les changements rapides, il n’aime pas…

Surpoids?

Par surpoids, on entend un poids supérieur d’au moins 7-10kg par rapport à ce qui est conseillé. Disons que votre IMC (faites le test ici) est supérieur à 24-25 (pour simplifier). Autrement dit, si vous avez 2 kilos de trop, pas d’inquiétude ;-). Par contre, si vous en avez 20-30 de trop, mieux vaut consulter un spécialiste.

Inutile de faire un dessin, la masse inerte qu’est la graisse ne va pas aider au début:

• Les muscles qui ont été inactifs pendant des années vont être fortement sollicités
• En courant (ce qui suppose un décollement du corps p/r au sol), le surpoids va exercer de la pression sur les articulations, la plante des pieds, le dos etc. Résultat, il faut y aller doucement.

OK. Alors, comment on fait?

1. Démarrer très doucement

Disons que vous êtes décidé à vous y mettre. Ce qui est déjà un énorme pas en avant. Le premier objectif est de (re)mettre votre corps en route. Pour cela, il faut y aller très doucement. La combinaison gagnante c’est course et marche. Si c’est vraiment compliqué au début, il ne faut pas hésiter à alterner des petits moments de course (1 ou 2’) et de marche pour récupérer (laisser le souffle revenir à son rythme naturel). Selon mon expérience, 2 à 3 sorties/semaine de 10-15’ donnent des résultats très rapidement. Un programme comme Start to Run ou « Je cours pour ma forme » est une aide précieuse.

2. Progressivité

Assez vite, les premiers progrès se manifestent. Ca y est! Poussée par les progrès, la motivation va s’emballer. Il faut la canaliser. Ne pas exagérer, écouter son corps, prendre un peu de temps pour faire du stretching, enchaîner avec un autre sport (vélo ou natation).

C’est le moment où l’on commence à avoir envie de se fixer un premier objectif et à ressentir le plaisir intense que peut procurer la course à pied. Si ce sentiment nait en vous, c’est gagné!

Mon conseil: suivre un petit programme pour ne pas brûler les étapes (voici un article pour vous aider à en trouver un facilement). Cela va aider à mettre de la progressivité dans l’effort sans se blesser ni se décourager.

3. Changement global

Pour que la transition du mode « vie sur canapé » à « vie saine et sportive » il va falloir s’attaquer à un autre problème: l’alimentation. Même si vous avez l’impression de manger « pas trop mal », vous avez probablement pris de très mauvaises habitudes. Pas assez de fruits, trop gras, de pain, de sauce ou de chocolat… Le surpoids n’est pas venu par hasard.

Pour activer la spirale positive vie saine > sport > progrès > mental fort, il faut adapter son alimentation. Vous trouverez mes conseils pour une alimentation riche en énergie et équilbrée ici.

C’est comme cela que j’ai débuté, il y a 4 ans. J’avais pas mal de kilos de trop et mes premières sorties running étaient composées de  quelques séries de 2’ de course et 3’ de marche. Au fil du temps, j’ai modifié mon alimentation, progressé (lentement) avec très peu de blessures et renforcé mon mental.

Vous voulez vous lancer et changer de mode de vie? Il y a plein d’articles (démarrer le running, alimentation et gestion mentale) sur le blog pour vous aider.