Distances · Allure
Allure semi-marathon : le tableau des temps de passage et le calculateur
Sur 21,0975 km, tout se joue sur l’allure. Trouvez le rythme au kilomètre qui correspond à votre chrono cible — de 1h30 à 2h30 — avec le calculateur, le tableau complet des temps de passage et la VMA associée.
Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un médecin avant de reprendre ou d’intensifier une pratique sportive, surtout en cas d’antécédents médicaux.
Quelle allure pour un semi-marathon ?
Votre allure de semi-marathon, c’est le temps que vous mettez pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes et secondes (min/km). C’est la donnée reine de la course sur route : elle relie votre chrono visé à un rythme concret que vous pouvez surveiller sur votre montre, kilomètre après kilomètre. Sur les 21,0975 km officiels du semi (distance homologuée par World Athletics), une erreur de quelques secondes au km se transforme vite en plusieurs minutes à l’arrivée.
La bonne allure n’est pas un chiffre universel : elle dépend de votre VMA, de votre expérience et de votre objectif. En repère rapide, un semi-marathon se court autour de 85 % de votre VMA. Voici les allures cibles pour les chronos les plus recherchés :
| Objectif chrono | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | VMA indicative (~85 %) |
|---|---|---|---|
| 1h30 | 4’16 »/km | 14,1 | ~16,5 km/h |
| 1h45 | 4’59 »/km | 12,1 | ~14,2 km/h |
| 2h00 | 5’41 »/km | 10,5 | ~12,4 km/h |
| 2h15 | 6’24 »/km | 9,4 | ~11,0 km/h |
| 2h30 | 7’07 »/km | 8,4 | ~9,9 km/h |
Utilisez le calculateur ci-dessous pour votre chrono exact, puis le tableau complet pour vos temps de passage intermédiaires.
Tableau des allures et temps de passage
Le tableau ci-dessous donne, pour chaque chrono cible, l’allure au kilomètre, la vitesse, la VMA indicative et surtout vos temps de passage à 5, 10, 15 et 20 km. Notez-les sur votre avant-bras ou dans votre montre : ce sont vos garde-fous pour ne pas partir trop vite.
| Chrono | Allure /km | km/h | VMA~85% | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h20 | 3’48 » | 15,8 | 18,6 | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1h15 |
| 1h30 | 4’16 » | 14,1 | 16,5 | 21:20 | 42:40 | 1h03 | 1h25 |
| 1h35 | 4’30 » | 13,3 | 15,7 | 22:31 | 45:02 | 1h07 | 1h30 |
| 1h40 | 4’44 » | 12,7 | 14,9 | 23:42 | 47:24 | 1h11 | 1h34 |
| 1h45 | 4’59 » | 12,1 | 14,2 | 24:53 | 49:46 | 1h14 | 1h39 |
| 1h50 | 5’13 » | 11,5 | 13,5 | 26:04 | 52:08 | 1h18 | 1h44 |
| 1h55 | 5’27 » | 11,0 | 12,9 | 27:15 | 54:31 | 1h21 | 1h49 |
| 2h00 | 5’41 » | 10,5 | 12,4 | 28:26 | 56:53 | 1h25 | 1h53 |
| 2h10 | 6’10 » | 9,7 | 11,5 | 30:49 | 1h01 | 1h32 | 2h03 |
| 2h15 | 6’24 » | 9,4 | 11,0 | 32:00 | 1h03 | 1h35 | 2h07 |
| 2h30 | 7’07 » | 8,4 | 9,9 | 35:33 | 1h11 | 1h46 | 2h22 |
| 2h45 | 7’49 » | 7,7 | 9,0 | 39:06 | 1h18 | 1h57 | 2h36 |
La colonne VMA est une estimation à 85 % : un coureur endurant tiendra son semi plus près de 88 %, un débutant plutôt vers 82 %. Pour affiner, croisez avec le tableau des allures VMA.
Quelle VMA pour quelle allure ?
Le semi-marathon se court dans une fourchette de 82 à 88 % de la VMA selon votre capacité à tenir un effort long. Plus votre endurance est développée, plus vous exploitez un pourcentage élevé de votre VMA sur la distance. À l’inverse, un coureur récent partira plutôt de 82 %. Voici les correspondances en prenant 85 % comme référence médiane :
| VMA | Allure semi (~85 %) | Chrono estimé |
|---|---|---|
| 18 km/h | 3’55″/km | ~1h23 |
| 16 km/h | 4’25″/km | ~1h33 |
| 15 km/h | 4’42″/km | ~1h39 |
| 14 km/h | 5’02″/km | ~1h46 |
| 13 km/h | 5’26″/km | ~1h55 |
| 12 km/h | 5’53″/km | ~2h04 |
| 11 km/h | 6’25″/km | ~2h15 |
| 10 km/h | 7’04″/km | ~2h29 |
Vous ne connaissez pas votre VMA ? Faites le point avec notre guide VMA : définition, calcul et test, puis affinez la conversion chrono ↔ VMA sur la page dédiée VMA semi-marathon.
Le temps moyen d’un semi-marathon
Pour situer votre objectif, ces repères issus des grandes courses sur route donnent un ordre de grandeur. Ils varient selon le profil des participants et le parcours, mais restent utiles pour se comparer.
| Profil | Temps moyen indicatif | Allure moyenne |
|---|---|---|
| Homme (tous niveaux) | ~1h59 | ~5’39″/km |
| Femme (tous niveaux) | ~2h13 | ~6’18″/km |
| Débutant·e (1er semi) | 2h15 – 2h30 | 6’24 » – 7’07″/km |
| Coureur·se confirmé·e | 1h30 – 1h50 | 4’16 » – 5’13″/km |
Pour un premier semi, viser terminer autour de 2h15-2h30 en gérant l’allure est un objectif à la fois motivant et réaliste. La priorité n’est pas le chrono mais la régularité.
Allure par objectif : 1h30 · 1h45 · 2h · 2h30
Semi en 1h30 — 4’16″/km
L’objectif des coureurs aguerris. Il demande une VMA d’au moins 16,5 km/h et un vécu à l’entraînement autour de 4’10″/km. La moindre accélération précoce est fatale : tenez 4’18 » jusqu’au 10ᵉ km.
Semi en 1h45 — 4’59″/km
La barre symbolique du « sous 5 min/km ». VMA cible ~14,2 km/h. Accessible avec 3 à 4 séances/semaine dont une au seuil. Passage 10 km : 49:46.
Semi en 2h — 5’41″/km
L’objectif le plus visé pour un premier « vrai » chrono. VMA ~12,4 km/h. La clé : verrouiller 5’41 » et ne pas se laisser emporter par les groupes de meneurs d’allure.
Semi en 2h30 — 7’07″/km
Un objectif « finisher » parfait pour débuter. À cette allure, on peut alterner course et marche aux ravitaillements sans compromettre le chrono. Pour 21 km en 2h30, tenez 7’05″/km bien réguliers.
Chaque objectif se prépare avec un plan adapté. Retrouvez la méthode complète — volume, séances clés et affûtage — dans notre guide préparer un semi-marathon.
Questions fréquentes sur l’allure du semi
Quelle allure pour un semi-marathon ?
Elle dépend de votre objectif de temps. En repère : 4’16″/km pour 1h30, 4’59″/km pour 1h45, 5’41″/km pour 2h et 7’07″/km pour 2h30. Physiologiquement, un semi se court autour de 85 % de votre VMA.
Quelle allure pour un semi (21 km) en 2h30 ?
Pour terminer en 2h30, il faut tenir 7’07″/km, soit environ 8,4 km/h. Vos temps de passage : 35:33 au 5 km, 1h11 au 10 km, 1h46 au 15 km et 2h22 au 20 km.
Comment estimer mon allure de semi-marathon ?
Trois méthodes : partir de votre VMA (allure semi ≈ 85 % de VMA), extrapoler un temps récent sur 10 km avec la formule de Riegel, ou tester votre tenue d’allure sur une sortie longue de 15 km. Des outils comme le calculateur VDOT de Jack Daniels affinent ces équivalences ; le calculateur en haut de page convertit, lui, instantanément un objectif en allure et temps de passage.
Quelle VMA faut-il pour un semi en 1h35 ?
Un semi en 1h35 se court à 4’30″/km (13,3 km/h). En le rapportant à 85 % de VMA, cela suppose une VMA d’environ 15,7 km/h. Un coureur très endurant, capable de tenir 88 % de sa VMA, peut viser 1h35 avec une VMA légèrement inférieure (~15,1 km/h).
Quelle allure pour un semi-marathon en 2h ?
Boucler un semi en 2h demande de tenir 5’41″/km (10,5 km/h), soit une VMA indicative d’environ 12,4 km/h. C’est l’un des objectifs les plus populaires : passages 28:26 au 5 km et 56:53 au 10 km.
Quel est le temps moyen d’un semi-marathon ?
Sur les grandes courses françaises, le temps moyen se situe autour de 1h59 chez les hommes et 2h13 chez les femmes. Pour un premier semi, terminer entre 2h15 et 2h30 est un excellent repère.
