Guide pratique
Fractionné course débutant : le plan progressif semaine 1-4
Débuter le fractionné sans erreur — un plan jour après jour pour progresser rapidement et en sécurité, avec allures adaptées à votre niveau.
Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez un médecin avant de débuter ou de reprendre une activité sportive, en particulier si vous avez des antécédents médicaux ou si vous êtes en reprise après une longue période d’inactivité.
Débuter le fractionné : pourquoi c’est fait pour vous
Vous avez peur de faire du fractionné ? C’est normal. Cette approche de l’entraînement semble intimidante pour un débutant — trop rapide, trop dur, à la limite du supportable. Pourtant, le fractionné est exactement ce qu’il vous faut pour progresser rapidement et en sécurité.
Le fractionné n’est pas réservé aux coureurs avancés. Au contraire, il est particulièrement efficace pour les débutants parce que :
Gain de vitesse rapide
L’entraînement fractionné améliore votre VMA (vitesse maximale aérobie) 20-30% plus vite que la course lente seule. En 4 semaines, vous remarquerez déjà une différence.
Durée courte, résultat maximal
Une séance de fractionné dure 20-25 minutes. C’est peu, c’est efficace, et vous n’avez pas besoin de 2 heures pour progresser. Idéal pour qui manque de temps.
Progressivité garantie
Contrairement à une allure d’endurance où la progression est lente et invisible, le fractionné vous montre votre amélioration chaque semaine : plus de répétitions, allure un peu plus rapide, moins d’essoufflement.
Sûr si progressif
Aucun risque à débuter avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération. C’est ce que vous allez faire semaine 1, et c’est parfaitement adapté à votre niveau.
Réponse rapide : comment débuter en 3 points
Voici la version ultra-compressée pour les impatients :
| Semaine | Structure | Allure (tapis) | Fréquence |
|---|---|---|---|
| 1 (maintenant) | 30 sec effort + 30 sec récup, x6 | 7.5-8 km/h | 1x/semaine |
| 2 | Même, mais x8 | Identique | 1x/semaine |
| 3 | Intro 1’/1′ + maintien 30/30 | 8.5-9 km/h | 1-2x/semaine |
| 4 | Consolidation selon ressenti | Optionnel +5% | 1-2x/semaine |
Allure en voie (si pas de tapis) : 5:00-5:30 min/km pour l’effort.
Ou plus simple : courez à une vitesse où vous pouvez parler un peu, mais pas chanter. C’est là que vous êtes.
Semaine 1 — Débuter avec douceur : 30/30 x 6
Structure de la semaine 1
Vous allez faire une seule séance de fractionné cette semaine. Les autres jours, ce sont du repos ou du jogging lent pour la récupération.
Jour 1 ou 2 : Séance de fractionné (30/30 x 6)
Vendredi ou samedi idéalement, ainsi vous avez le weekend pour récupérer — 21 minutes maximum.
Jours 3-4 : Repos ou petit jogging récup
Jogging très lent 3-4 km si vous en avez envie. Pas obligatoire : vraiment lent si vous le faites.
Jour 5-6 : Repos
Jour 7 : Petit jogging (optionnel)
3-4 km très lent si motivation. Sinon, repos complet c’est ok.
Total semaine 1 : 3 sorties (1 fractionné + 2 jogging lent) ou 1 sortie (juste le fractionné)
Séance type détaillée
Échauffement (10 minutes)
- 2 min marche rapide
- 5 min jogging lent (7 km/h sur tapis, très easy en ressenti)
- 3 min progressif avec 5-6 accélérations de 10-15 secondes (préparation neuromusculaire)
Fractionné (6 minutes)
- 30 secondes d’effort (7.5-8 km/h sur tapis) — vous devez être essoufflé mais pas paniqué
- 30 secondes de récupération (6 km/h, marche rapide possible)
- Répéter 6 fois (6 x 30 sec effort + 30 sec récup = 6 minutes)
Récupération (5 minutes)
- 3 min jogging très lent (5.5 km/h ou marche)
- 2 min marche normale
Durée totale : 21 minutes
Allure détaillée : comment savez-vous que c’est bon ?
Sur tapis de course :
- Effort : 7.5 à 8 km/h
- Récupération : 6 km/h
- Augmentez de 0.5 km/h si ça semble trop facile, diminuez de 0.5 si vous n’arrivez pas à finir
En plein air (sans tapis) :
- Effort : 5:00 à 5:30 min/km (10-12 km/h)
- Récupération : 6:00 min/km (10 km/h)
- Si vous n’avez pas de montre : courez à une vitesse où vous pouvez dire « je suis essoufflé mais je peux prononcer quelques mots »
Test de l’effort bon niveau :
- Vous êtes essoufflé (7-8/10 sur l’effort)
- Vous NE SPRINTEZ PAS (ce n’est pas un sprint, c’est contrôlé)
- À la fin des 30 secondes, vous êtes heureux que ce soit fini
- Vous attendez les 30 secondes de récup
- Mais ce n’est pas un effort traumatisant
Fréquence : 1x par semaine
Pourquoi pas plus ? Parce que le fractionné demande beaucoup à vos muscles et surtout à votre système nerveux. Vous ne pouvez pas faire 2 séances fractionné les jours qui se suivent. Minimum 48 heures entre deux.
Pour semaine 1 : 1 seule séance, c’est parfait pour tester comment votre corps répond.
Erreurs à éviter absolument
Erreur 1 : Aller au sprint
- Beaucoup pensent « fractionné = ultra rapide = sprint ». Ce n’est pas vrai.
- Un sprint est maximal (100% FCmax) pendant 10-20 secondes.
- Le fractionné est 90-95% FCmax pendant 30 sec à 2 minutes.
- Si vous devez vous arrêter avant la fin, c’est trop rapide.
Erreur 2 : Trop de répétitions
- Temptation : « Je suis en bonne forme, je vais faire 30/30 x 12 semaine 1 »
- Résultat : Vous vous épuisez, vous avez mal partout 48 heures, vous abandonnez.
- Plan : 6 répétitions semaine 1. C’est volontairement léger.
Erreur 3 : Faire 2 séances la même semaine
- Vous vous sentez bien après la séance ? Envie de recommencer demain ?
- Non. Attendez. Le fractionné crée une fatigue nerveuse qui apparaît 24-48 heures après.
- 1 seule séance semaine 1. Point.
Semaine 2 — Progression légère : 30/30 x 8
Progression vs semaine 1
Vous allez faire la même chose, mais avec 2 répétitions en plus.
- Même allure (7.5-8 km/h effort)
- Même structure (30 sec effort, 30 sec récup)
- Mais : 6 répétitions → 8 répétitions
- Durée totale fractionné : 6 min → 8 min
- Durée totale séance : 21 min → 23 min
Comment adapter si semaine 1 était difficile ?
Écoutez votre corps :
Si semaine 1 a été facile → Oui, passez à 8 répétitions cette semaine.
Si semaine 1 a été équilibrée (vous avez fini essoufflé mais pas épuisé) → Oui, passez à 8.
Si semaine 1 a été très difficile (vous aviez du mal à finir) → Refaites 6 répétitions cette semaine. C’est ok. Certains ont besoin de 2 semaines pour bien digérer 6 reps. Aucune honte.
Si vous avez eu des douleurs (pas seulement de la fatigue musculaire, mais une vraie douleur) → Réduisez l’allure de 0.5 km/h et refaites 6 reps cette semaine. Consultez un médecin si la douleur persiste.
Signal de readiness : comment savoir que vous êtes prêt ?
Trois critères simples :
- Pas de vraie douleur (fatigue musculaire ou courbature est normal, douleur aiguë ne l’est pas)
- Énergie récupérée (vous ne vous sentez pas épuisé 48 heures après la séance)
- Sommeil normal (vous dormez bien, pas d’insomnie due au stress de la séance)
Si ces trois sont au vert, progressez. Sinon, stabilisez une semaine supplémentaire.
Semaine 3 — Diversifier : introduction 1’/1′
Nouveau type de fractionné
Semaine 3, vous changez de type. Au lieu de rester sur 30/30, vous introduisez du 1’/1′ (1 minute d’effort, 1 minute de récupération).
Mais attention : vous gardez aussi une séance 30/30. Vous en faites 2 cette semaine.
Semaine 3 répartie :
- Mardi : 30/30 x 8 (ce que vous aviez semaine 2 — habitude)
- Vendredi : 1’/1′ x 6 (nouveau type — découverte)
- Jour 5 ou 7 : jogging lent optionnel
Structure 1’/1′
Échauffement (identique, 10 min)
Fractionné (1’/1′)
- 1 minute d’effort (plus facile que 30/30, car plus long mais moins intense)
- 1 minute de récupération
- Répéter 6-8 fois
Récupération (5 min)
Durée totale séance : 25-27 min
Allure 1’/1′ (moins dur que 30/30)
Pourquoi ? Parce que vous maintenez moins longtemps une vitesse très rapide.
Sur tapis :
- Effort : 8.5-9 km/h (un peu moins rapide que 30/30)
- Récupération : 6.5 km/h (un peu plus rapide que 30/30)
En voie :
- Effort : 4:45-5:00 min/km (vs 5:00-5:30 pour 30/30)
- Récupération : 5:30-6:00 min/km
Ressenti : Vous pouvez parler une ou deux mots, mais pas de phrase entière. C’est clairement difficile, mais tenable sur 1 minute.
Ajustement psychologique
Avec 1’/1′, votre cerveau est heureux parce que :
- Les répétitions semblent moins nombreuses (6 x 1 min semble plus court que 12 x 30 sec)
- La respiration s’établit mieux (vous respirez naturellement 2 pas/inspire, 2 pas/expire)
- Vous vous sentez « coureur » : 1 minute d’effort est psychologiquement plus motivant que 30 secondes
Semaine 4 — Consolidation et choix
Approche A : rester stable (pour la plupart)
Vous rester à ce niveau pour 4 semaines supplémentaires :
- 1 séance 30/30 x 8
- 1 séance 1’/1′ x 6
- Total 2 séances/semaine, bien espacées (mardi + vendredi par ex.)
C’est normal de rester ici. Vous n’êtes pas « bloqué », vous consolidez.
Approche B : légère intensité (si vous vous sentez très à l’aise)
Ajouter 1 répétition sur UNE séance
- Semaine 4 : 30/30 x 9 + 1’/1′ x 6 (au lieu de x8 et x6)
Ou augmenter l’allure de 5%
- 7.5 km/h → 7.9 km/h
- 8.5 km/h → 8.9 km/h
Pas les deux à la fois. Choisissez une évolution.
Alternative : tenter le 2’/2′ (si vous avez faim)
Vous êtes très à l’aise après 3 semaines ? Vous pouvez tester le 2’/2′ (2 min effort, 2 min récup) :
- Allure : 8 km/h effort, 6.5 km/h récup (plus lente que 1’/1′, car plus longue)
- Répétitions : 4-5 (seulement)
- Ressenti : facile à gérer, mais vous sentez vraiment l’effort sur 2 minutes
- Usage : une fois par semaine, avec 1 séance 30/30 ailleurs dans la semaine
Types de fractionné : 30/30, 1’/1′, 2’/2′ expliqués
Vous croiserez ces termes. Voici ce qu’ils signifient et quand les utiliser :
| Type | Durée effort | Durée récup | Reps (débutant) | Allure | Bénéfice | Quand débuter |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30/30 | 30 sec | 30 sec | 6-10 | 95-100% VMA | VMA max, vélocité | Semaine 1 |
| 1’/1′ | 1 min | 1 min | 6-8 | 85-90% VMA | Endurance anaérobie, allure soutenue | Semaine 3 |
| 2’/2′ | 2 min | 2 min | 4-6 | 80-85% VMA | Puissance aérobie, seuil lactique | Semaine 5+ |
La progression logique : court et très rapide (30/30) → moyen et rapide (1’/1′) → long et moins rapide (2’/2′).
Chaque type demande une adaptation différente de vos muscles. D’où l’intérêt de les varier plutôt que de rester sur 30/30 toujours.
À quelle vitesse courir ? Allure précise pour débutants
C’est la question numéro 1 des débutants. Voici comment vous savez.
Sans montre, sans VMA : l’échelle de Borg
C’est le plus simple. Évaluez votre effort de 0 à 10 :
- 0 : repos allongé
- 2-3 : très facile (vous pouvez chanter)
- 5-6 : facile à modéré
- 7-8 : difficile (vous pouvez parler quelques mots) ← C’est là pour le fractionné
- 9-10 : maximal (vous ne pouvez pas parler du tout)
Pour le fractionné débutant :
- Effort : 7-8/10 (Borg)
- Récupération : 4-5/10 (Borg)
C’est subjectif, mais ça marche. Et c’est plus utile que « courir à 70% FCmax » si vous n’avez pas de montre.
Avec tapis de course
Les chiffres que vous verrez sur l’écran :
Débutant homme moyen (175 cm, 75 kg) :
- Effort 30/30 : 7.5-8 km/h
- Récupération 30/30 : 6 km/h
- Effort 1’/1′ : 8.5-9 km/h
- Récupération 1’/1′ : 6.5 km/h
Débutante femme moyenne (165 cm, 63 kg) :
- Effort 30/30 : 7-7.5 km/h
- Récupération 30/30 : 5.5-6 km/h
- Effort 1’/1′ : 8-8.5 km/h
- Récupération 1’/1′ : 6-6.5 km/h
Ajustement personnalisé : Si vous êtes plus grand, plus lourd ou plus sportif, augmentez de 0.5 km/h. Si vous êtes plus petit, moins sportif, diminuez de 0.5 km/h.
En plein air (conversions min/km)
Si vous courez dehors, sans tapis, utilisez ces allures :
- Effort 30/30 : 5:00 à 5:30 min/km (= 10.5-12 km/h)
- Récupération 30/30 : 6:00 min/km (= 10 km/h)
- Effort 1’/1′ : 4:45 à 5:00 min/km (= 12-12.5 km/h)
- Récupération 1’/1′ : 5:30 à 6:00 min/km (= 10-10.5 km/h)
Pas de montre ? Demandez-vous : « Est-ce que je peux dire ‘Bonjour, ça va ?’ sans être à bout de souffle ? » Si oui, c’est bon. Si non, ralentis.
Erreur numéro 1 : confondre fractionné et sprint
Un sprint c’est : 15-20 secondes à 100%, puis effondrement.
Le fractionné c’est : 30 sec à 90-95%, puis récupération contrôlée.
Ne sprintez pas. Gardez du contrôle. Si vous devez vous arrêter avant la fin des 30 secondes ou 1 minute, c’est trop rapide.
Fractionné sur tapis vs plein air : les différences
Vous n’avez qu’un tapis ? Ou vous préférez courir dehors ? Les deux sont valides, mais il y a des différences importantes.
Avantages tapis
- Climat contrôlé : en été, c’est beaucoup moins difficile qu’un effort max en chaleur
- Amortissement automatique : les articulations (genoux, chevilles) sont moins sollicitées
- Allure précise : le nombre km/h est affiché, aucune surprise
- Sécurité : pas de voiture, pas de chute, pas de risque extérieur
Inconvénients tapis
- Monotonie : regarder un mur 20 minutes, c’est psychologiquement difficile
- Récupération différente : les stabilisateurs du pied ne travaillent pas comme en plein air
- Chauffe rapide : le moteur + votre sueur crée une augmentation thermique qui vous épuise
- Pas de vent : l’absence d’air frais limite l’évaporation, vous avez plus chaud
Adaptations sur tapis
Si vous faites du fractionné sur tapis :
- Inclinez le tapis à +1% (simule la résistance de l’air)
- Réduisez l’allure de 5% vs plein air (le tapis est plus facile)
- Ajoutez 10% aux répétitions (car moins fatiguant)
- Regardez une vidéo ou une série pour réduire l’ennui
Recommandation
Alternez tapis et plein air si possible. Une séance tapis (rapide, moins chaude), une séance plein air (vraie environnement, plus naturelle). Vous gagnez les avantages des deux.
Combien de fois par semaine faire du fractionné ?
C’est une question classique. La réponse dépend de votre volume de course global.
Tableau fréquence selon profil
| Profil | Séances fractionné/semaine | Repos minimum entre deux | Notes |
|---|---|---|---|
| Débutant (1-2 sorties/semaine) | 1 max | 6-7 jours | Une seule séance fractionné par semaine. |
| Débutant stable (3 sorties/semaine) | 1-2 | 48 heures (3 jours) | 1 mardi + 1 vendredi possible. |
| Débutant avancé (5+ sorties/semaine) | 2 | 48 heures | Possible mais rare pour débuter. |
Règle d’or : le repos
Vous ne pouvez pas faire fractionné 2 jours de suite. Jamais. Le fractionné crée une fatigue neurologique qui apparaît 24-48 heures après.
Si vous faites fractionné mardi, le fractionné suivant ne peut être que vendredi minimum.
Mercredi et jeudi : repos ou jogging très lent. Pas de fractionné.
Calcul du volume hebdomadaire
Une règle pratique : le fractionné ne doit pas dépasser 15-20% du kilométrage hebdomadaire total.
Exemple :
- Vous courez 30 km par semaine
- 15-20% = 4.5-6 km de fractionné
- 1 séance 30/30 x 8 = 6 km fractionné
- Ça rentre pile
Si vous ne faites que 20 km par semaine, limitez-vous à 1 séance fractionné très courte, ou mieux : attendez d’être à 25-30 km/semaine.
Erreur courante : la surcharge
Beaucoup pensent « si 1 séance/semaine aide, 2-3 m’aideront 3x plus ». C’est faux.
Le fractionné est très demandant mentalement. Trop en tue les bénéfices : vous vous épuisez, vous augmentez le risque de blessure, vous finissez par abandon.
1 séance/semaine pour débuter. Point. Après 8-12 semaines, vous pourrez tenter 2 si vous en avez envie.
Récupération post-séance : les 24 heures qui suivent
Le fractionné crée une fatigue qui continue après. Voici comment bien vous rétablir.
Immédiatement après (30 min)
- Marche lente 5 min (refroidissement progressif)
- Hydratation : buvez 250-500 ml d’eau (vous avez transpiré)
- Étirements dynamiques (pas statiques maintenant — ce serait contre-productif)
Ne vous allongez pas immédiatement. Bougez un peu.
30 min à 2h après
- Douche (progressivement tiède, pas glaciale)
- Snack protéiné : yaourt + fruit, ou oeuf + pain
- Continuer à boire de l’eau régulièrement
Ne mangez pas un repas complet immédiatement. Léger. Protéines + glucose.
Jour suivant
- Jour 1 post-séance (mercredi si fractionné mardi) : Repos complet OU jogging très facile (5 km en 50 min, très lent)
- Alimentation : Continuez les protéines, fruits, pâtes
- Sommeil : 7-8 heures minimum (la récupération nerveuse se fait la nuit)
Signes de surcharge (quand diminuer)
Si vous sentez :
- Fatigue persistante > 3 jours après la séance
- Douleur musculaire extrême (pas de courbatures, de vraie douleur)
- Perte de motivation
→ Réduisez la fréquence, restez 2 semaines au même niveau.
Fractionné pour maigrir : efficacité réelle
Question fréquente : « Je veux perdre du poids. Est-ce que le fractionné m’aide ? »
Réponse honnête : Oui, mais pas seul.
Efficacité mesurée
- Dépense calorique : Une séance fractionné = ~200-250 kcal
- Vs endurance : Un jogging lent 45 min = ~300-350 kcal
- Différence : Le fractionné est 20-30% moins efficient en calories brutes
Mais, le fractionné a un effet secondaire : l’EPOC (afterburn). Vous brûlez des calories supplémentaires pendant les 24h qui suivent la séance. Au total : +30-40% efficacité vs jogging simple.
Formule gagnante pour maigrir
Fractionné seul = 0 kg perdu.
Pour vraiment maigrir :
- Fractionné : 1-2 séances/semaine = 200-500 kcal supplémentaires
- Endurance : 2-3 joggings lents/semaine = 600-1000 kcal supplémentaires
- Alimentation : Déficit calorique -300 à -500 kcal/jour
- Résultat : -0.5 kg/semaine (réaliste et durable)
La réalité : 70% du poids perdu vient de l’alimentation. 30% vient du sport. Vous ne pouvez pas « maigrir votre chemin » sans réduire les calories.
Timeline réaliste
- Semaine 1-4 : Pas de changement visuel (vous gagnez du muscle, vous perdez du gras — la balance ne bouge pas)
- Semaine 5-8 : -1 à -2 kg
- Semaine 9+ : -2 à -3 kg/mois si déficit maintenu
Ça semble lent ? Ça l’est. Mais c’est durable. Les régimes rapides rebondissent toujours.
Les 5 erreurs courantes et comment les éviter
Erreur 1 : Aller au sprint dès le début
Symptôme : Vous pensez « fractionné = ultra rapide = sprint »
Résultat : Vous nez la première séance et vous avez mal 2 jours. Vous abandonnez.
Solution : Fractionné ≠ sprint. Courez à 90-95% FCmax, pas 100%. Utilisez le test de Borg : vous devez pouvoir dire quelques mots.
Erreur 2 : Trop de répétitions la première semaine
Symptôme : « Je suis en bonne forme, je vais faire 30/30 x 15 semaine 1 »
Résultat : Épuisement musculaire, fatigue nerveuse, abandon.
Solution : Commencez par 6 répétitions. C’est volontairement léger. Progressez +1-2 reps/semaine max.
Erreur 3 : Faire 2 séances fractionné la même semaine
Symptôme : Vous vous sentez bien après la première séance. Vous faites une deuxième le lendemain.
Résultat : Surcharge, fatigue complète, risque de blessure, abandon.
Solution : 1 seule séance fractionné par semaine pour débuter. Minimum 48-72 heures entre deux.
Erreur 4 : Augmenter allure ET répétitions à la fois
Symptôme : Semaine 2 : 30/30 x 8 à 8.5 km/h (c’était 30/30 x 6 à 7.5 km/h)
Résultat : Trop de changement d’un coup. Vous vous noyez.
Solution : Choisissez UNE progression par semaine. Allure OU répétitions. Pas les deux.
Erreur 5 : Négliger la nutrition post-séance
Symptôme : Vous faites du fractionné, puis vous ne mangez rien (ou sucre rapide seul).
Résultat : Pas de récupération musculaire, crampes, fatigue, pas de progression.
Solution : Protéines + glucides 30-60 min après. Yaourt + fruit, oeuf + pain, riz + poulet. 15g protéines minimum.
Vos questions fréquentes
Avec une montre running, comment je trouve ma FCmax ?
Formule approximative : FCmax = 220 – votre âge. Exemple : 35 ans → FCmax ~185 bpm. Pour le fractionné, visez 85-95% FCmax = 157-176 bpm à 35 ans. Votre montre affiche votre FC en temps réel. C’est un bonus, mais pas obligatoire. L’échelle de Borg (0-10) suffit.
Je suis en surpoids. Je peux faire du fractionné ?
Oui, si : Chaussures adaptées à votre morphologie (forte). Allure modérée (pas au sprint). Progression très graduelle. Recommandation : Faites 2-3 semaines de marche rapide + alternance marche-course avant de débuter le 30/30 classique. Votre corps appréciera la transition.
Peut-on faire du fractionné tous les jours ?
Non. Maximum 1-2 séances par semaine, espacées de 48 heures. Plus = surentraînement, blessure inévitable.
Je me sens épuisé après. C’est normal ?
Épuisement 1 heure après : Oui, normal. Épuisement 24-48h après : Votre allure était trop rapide. Ralentissez. Douleur (pas fatigue) : Consultez un médecin ou un coach.
Quelle heure de la journée est idéale ?
Matin : Avantage = jeûne court, corps neutre. Soir : Avantage = corps déjà chaud, vous êtes réveillé. Choisissez selon votre énergie. Pas de moment « idéal » universel.
Comment je respire pendant l’effort ?
Respiration naturelle. Ne forcez pas. Laissez votre corps trouver son rythme. Naturellement : 2-3 pas (inspire) + 2-3 pas (expire). Si vous « haletez », vous allez trop vite.
Débuter le fractionné : le résumé pour passer à l’action
Semaine 1 : 30/30 x 6, 1x/semaine, 7.5-8 km/h (ou 5:00-5:30 min/km). Semaine 2 : 30/30 x 8, 1x/semaine, même allure. Semaine 3 : Ajout 1’/1′ x 6, gardez 30/30 x 8, total 2x/semaine. Semaine 4+ : Consolidez ou augmentez légèrement, jamais les deux à la fois.
Allure : Utilisez l’échelle de Borg (7-8/10 l’effort). Ou tapis : 7.5-8 km/h effort. Fréquence : 1x/semaine pour débuter. 2x seulement si 3+ sorties lentes/semaine. Nutrition : Protéines + glucides 30-60 min après. Repos : Minimum 48 heures entre deux séances fractionné.
Découvrir le guide complet du fractionné →
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