Préparer un marathon : le guide qui te tient la main de J-180 au podium
42,195 kilomètres. Une distance qui te trotte dans la tête depuis ton premier 10 km, peut-être depuis ton premier semi. Préparer un marathon, ce n’est pas s’aligner sur un dossard en croisant les doigts : c’est orchestrer 12 à 24 semaines pendant lesquelles ton corps va apprendre à durer, à carburer aux glucides quand l’oxygène se fait rare, et à dire non au mur du 30e kilomètre.
Ce guide est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin du sport. Préparer un marathon est exigeant : effectue un bilan cardiologique et orthopédique avant de te lancer, surtout après 35 ans, en reprise d’activité ou avec des antécédents.
Ce guide réunit tout ce que tu dois savoir — durée idéale, plan d’entraînement, allures à maîtriser, nutrition jour J, mental, équipement, récupération — sans détour marchand ni méthode miracle. Tu vas y trouver des chiffres, des tableaux, et une feuille de route honnête. Le marathon ne se court pas avec de la chance. Il se prépare.
Combien de temps pour préparer un marathon ?
La première question que tout futur marathonien se pose : combien de mois faut-il pour préparer un marathon sans se cramer ni se sous-préparer ? La réponse dépend strictement de ton niveau de départ. Voici les quatre scénarios qui couvrent 95 % des coureurs.
12 semaines : pour les coureurs intermédiaires confirmés
Tu cours déjà 4 à 5 fois par semaine, tu as bouclé un semi-marathon ces 6 derniers mois sans casse, et ta VMA tourne entre 14 et 17 km/h ? Tu peux te lancer sur une prépa de 12 semaines. Ce format compact convient aux runners aguerris qui veulent enchaîner deux objectifs dans l’année (par exemple semi en avril, marathon en octobre). Volume cible : 50 à 80 km par semaine.
16 semaines : la durée idéale pour la majorité
Quatre mois pleins, c’est le standard recommandé par la plupart des coachs : 16 semaines pour construire ta base aérobie, encaisser des sorties longues progressives jusqu’à 30-32 km, et affûter sereinement. Cette durée laisse de la marge pour absorber un rhume, une semaine compliquée au boulot, ou un microtraumatisme.
6 mois : pour un premier marathon serein
Six mois — soit 24 semaines — c’est la durée que je recommande aux runners qui visent leur premier marathon et qui veulent vivre l’expérience sans urgence. Tu commences à un volume modeste (25-30 km par semaine), tu construis ton endurance pendant 8 à 10 semaines avant d’entrer dans la prépa spécifique, et tu arrives sur la ligne de départ avec une vraie marge mentale et physique.
1 an : pour partir de zéro
Tu n’as jamais couru, ou tu n’as qu’une activité sporadique ? Un an, c’est la durée honnête. Tes tendons, ligaments et os mettent 9 à 18 mois à s’adapter aux contraintes répétées de la course. Donne-toi 6 mois pour devenir un coureur (capable de courir 1h sans s’arrêter), puis 6 mois pour devenir marathonien.
Marathon en 1 mois ou 2 mois ? La vérité
On me pose la question régulièrement : peut-on préparer un marathon en 1 mois ou 2 mois ? Réponse honnête : non, pas si tu pars de rien. Oui, conditionnellement, si tu coures déjà 60+ km par semaine et que tu boucles des sorties de 25 km en EF. Pour tout le monde sauf cette niche, un marathon préparé en 1 ou 2 mois finit en abandon, en blessure, ou en souffrance.
Les prérequis : suis-je prêt à me lancer ?
Avant de jeter ton inscription sur la table familiale, valide ces trois prérequis. Si tu n’en coches qu’un seul, ne te lance pas sur 12 semaines.
Savoir courir 1h en endurance fondamentale
L’endurance fondamentale, c’est cette zone où tu peux tenir une conversation entière sans haleter. Si tu sais courir 1h en endurance fondamentale, tu as la base aérobie minimale pour entrer dans une prépa marathon. Si tu n’y arrives pas, commence par débuter la course à pied sereinement pendant 3 à 6 mois.
Avoir un 10 km ou un semi-marathon dans les jambes
Idéalement, tu as bouclé un 10 km officiel dans les 12 derniers mois et un semi-marathon dans les 6 mois précédant ton plan marathon. Le semi-marathon est ton meilleur indicateur : il valide ta capacité à tenir l’effort en gérant ton allure, à boire en courant, et à supporter 1h30 à 2h15 d’effort continu.
Test pratique : la sortie de 2h sans s’arrêter
Le test ultime avant de te lancer : boucler une sortie longue de 2h en endurance fondamentale, sans pause, sans douleur, et en finissant frais. Si tu peux faire ça aujourd’hui, tu es prêt pour une prépa de 12 à 16 semaines.
Les allures à maîtriser (et comment les calculer)
La grande différence entre un coureur du dimanche et un marathonien préparé, c’est la maîtrise des allures. Tu ne cours pas un marathon à l’instinct : tu cours à des allures précises, mesurées en pourcentage de ta VMA ou de ta fréquence cardiaque. Si tu ne connais pas encore ta VMA, calcule ta VMA avant même de continuer cette lecture.
L’endurance fondamentale (EF) — 70 à 80 % du volume
L’endurance fondamentale (EF), c’est entre 60 et 70 % de ta VMA, soit environ 70 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Tu dois pouvoir tenir une conversation entière. C’est l’allure de la majorité de tes sorties — y compris des sorties longues. Pour bien la cadrer, suis ta fréquence cardiaque en course à pied. Cette logique repose sur les travaux de référence du Dr. Stephen Seiler sur le training polarisé 80/20.
L’allure marathon — entre seuil et EF
C’est l’allure que tu vises le jour J. Elle se situe entre 75 et 82 % de ta VMA, soit environ 82-88 % de ta fréquence cardiaque maximale. Pour estimer ton allure marathon, le mieux est de partir de ton chrono semi-marathon : ajoute 18 à 25 secondes par kilomètre pour obtenir ton allure marathon raisonnable.
Le seuil — 10 à 15 % du volume
Allure soutenue, autour de 85-88 % de VMA. C’est l’allure que tu pourrais tenir 1 heure en compétition. Travail au seuil = séances de 2 × 15 min, 3 × 10 min, 4 × 8 min, avec récupérations courtes (1-2 min trot). Pour aller plus loin sur la physiologie des seuils, voir la thèse INSERM sur les seuils en endurance.
La VMA — 5 à 10 % du volume
Travail explosif, courtes répétitions à 95-100 % de VMA. Des séances type 10 × 400 m, 12 × 30/30, 8 × 1 min. La VMA construit ton plafond aérobie — utile même en marathon, où une bonne VMA fait gagner du temps sur l’économie de course.
Tableau VMA ↔ allure marathon ↔ chrono cible
| Ta VMA | Allure marathon (≈ 75 % VMA) | Chrono estimé |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5’20″/km | ~3h45 |
| 14 km/h | 4’45″/km | ~3h20 |
| 15 km/h | 4’27″/km | ~3h08 |
| 16 km/h | 4’10″/km | ~2h56 |
| 18 km/h | 3’42″/km | ~2h36 |
| 20 km/h | 3’20″/km | ~2h21 |
| 22 km/h | 3’02″/km | ~2h08 |
Cette correspondance n’est qu’une estimation. Ton vrai chrono dépendra aussi de ton économie de course, de ta nutrition jour J, et du parcours. À titre d’exemple, Kilian Jornet possède une VMA estimée entre 24 et 25 km/h — c’est ce qui permet ce calibre de chrono élite.
La sortie longue : la séance qui fait gagner le marathon
S’il y a une séance à ne jamais sacrifier dans une prépa marathon, c’est la sortie longue. Elle représente 25 à 35 % de ton volume hebdomadaire en phase spécifique, et c’est elle qui apprend à ton corps à durer.
Pourquoi la sortie longue est l’épreuve reine
La sortie longue produit trois adaptations majeures : elle augmente le nombre de mitochondries dans tes muscles, elle améliore ta capacité à oxyder les graisses (donc à épargner ton glycogène), et elle te prépare mentalement à durer. Aucune autre séance ne fait ce travail-là.
Combien de km : progression vers 30-32 km
Une bonne sortie longue marathon culmine entre 28 et 32 km, idéalement bouclée 3 à 4 semaines avant le jour J. La progression typique : semaine 1 = 15 km, +1-2 km toutes les 1-2 semaines, palier de récup tous les 4 cycles, jusqu’à atteindre 30-32 km en semaine 11-12 sur un plan de 16 semaines.
À quelle allure : EF stricte, jamais en compétition
Les sorties longues se courent en endurance fondamentale stricte. Pas de tentation de « voir où tu en es » en bouclant un 28 km à allure marathon. La seule variation acceptée : ajouter un « finish » de 6 à 10 km à allure marathon en fin de sortie longue, lors des 2 à 3 dernières sorties longues de la phase spécifique.
Faut-il faire un 35 km ou un 40 km ?
Le débat divise les coachs. Les écoles classiques disent : pas plus de 32 km, sinon le coût de récupération est trop élevé. Pour un premier marathon, ne dépasse jamais 32 km. Pour un marathon « objectif chrono », 1 à 2 sorties de 35 km peuvent être bénéfiques si tu as l’expérience.
Combien de kilomètres par semaine selon ton objectif chrono
Voici le tableau que la SERP ne te donne quasiment jamais : le volume hebdomadaire moyen à viser en pic de prépa selon ton objectif chrono marathon.
| Objectif chrono | Volume pic (km/sem) | Séances/sem | VMA cible |
|---|---|---|---|
| Premier marathon (sans chrono) | 40-60 | 3-4 | 12-14 km/h |
| Sub 5h | 40-50 | 3-4 | 12-13 km/h |
| Sub 4h30 | 50-65 | 4 | 13-14 km/h |
| Sub 4h | 55-75 | 4-5 | 14-15 km/h |
| Sub 3h45 | 60-80 | 4-5 | 15-16 km/h |
| Sub 3h30 | 70-90 | 5 | 16-17 km/h |
| Sub 3h15 | 80-100 | 5-6 | 17-18 km/h |
| Sub 3h | 90-120 | 5-7 | 18-19 km/h |
| Sub 2h45 | 100-140 | 6-9 | 19-21 km/h |
Ces volumes sont indicatifs : un coureur naturellement endurant peut atteindre un sub 4h avec 50 km/semaine, et un coureur peu efficient devra peut-être en faire 80. La régularité et la qualité priment toujours sur le volume brut. Si tu hésites entre courir 3 ou 4 fois par semaine, choisis le format que tu peux maintenir 16 semaines sans craquer.
Le volume hebdomadaire idéal dépend de votre objectif chrono et de votre niveau. Pour un repère chiffré complet par profil, consulte notre tableau de référence « combien de km par semaine pour préparer un marathon ».
Le renforcement musculaire : l’arme secrète anti-blessure
Le marathonien qui néglige le renforcement musculaire augmente son risque de blessure de 30 à 50 %. C’est statistique, c’est documenté, et c’est pourtant la séance qu’on sacrifie en premier quand l’agenda déborde. Erreur.
Pourquoi le renforcement est non négociable
Tes muscles, ligaments et tendons encaissent 2,5 à 3 fois ton poids corporel à chaque foulée. Sur un marathon, ça représente environ 30 000 impacts. Un corps musculairement préparé absorbe mieux, économise du glycogène, et garde une foulée propre dans les 10 derniers kilomètres.
3 séances types : gainage, jambes, full-body
Séance gainage (20 min) : planche frontale 3 × 1 min, planche latérale 3 × 30 s par côté, gainage dynamique mountain climbers 3 × 30 s, superman 3 × 30 s. À faire après une sortie en EF.
Séance jambes (30 min) : squats poids du corps 3 × 15, fentes alternées 3 × 10 par jambe, montées sur step 3 × 10, mollets debout 3 × 20.
Séance full-body (40 min) : burpees, pompes, tractions ou tirage, squats sautés, gainage. Idéale en jour de repos course.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine
En phase fondation : 2 séances de renforcement par semaine. En phase spécifique : 1 séance de gainage + 1 séance jambes courte. En phase affûtage : 1 séance light de mobilité seulement.
Nutrition à l’entraînement : carburant quotidien
L’alimentation d’un marathonien en prépa ne ressemble pas à celle d’un coureur du dimanche. Tu dois fournir à ton corps assez de glucides pour récupérer entre les séances, assez de protéines pour réparer les fibres musculaires, et assez de bonnes graisses pour soutenir le système hormonal.
Le bon ratio glucides/protéines/lipides
Pour un coureur qui fait 50-70 km par semaine : 55-60 % de l’apport calorique en glucides, 15-20 % en protéines (1,4 à 1,8 g/kg/jour), 25-30 % en lipides. En prépa marathon, le glycogène est ton or noir. Adapte ton alimentation running quotidienne en conséquence.
Les aliments à privilégier
Riz complet, pâtes complètes, patate douce, flocons d’avoine, fruits frais, légumes verts. Œufs, poisson gras (saumon, sardine), volailles, légumineuses. Huile d’olive, huile de colza, noix, avocat. Et beaucoup d’eau — 2,5 à 3,5 L par jour selon les températures.
Les pièges (gluten, fibres avant sortie longue)
24-48h avant une sortie longue ou une course, allège les fibres : moins de légumes crus, moins de céréales complètes, moins de légumineuses. Les fibres en grande quantité = inconfort digestif quasi garanti à l’effort.
Nutrition jour J : recharge glycémique, gels, hydratation
Le marathon est l’événement sportif où la nutrition pèse le plus dans le résultat final. Tu peux avoir une prépa parfaite et caler à 32 km si tu rates ton plan nutrition.
Le protocole recharge glycémique J-7 à J-3
La recharge glycémique vise à saturer tes réserves de glycogène musculaire. Protocole classique : de J-7 à J-4, légère réduction des glucides (40 % de l’apport) et entraînement plus intense — la phase d’épuisement. Puis de J-3 à J-1, tu inverses : 65-70 % de l’apport en glucides (riz, pâtes, patate douce, fruits), avec un volume d’entraînement très bas. Tu auras pris 1 à 2 kg d’eau liée au glycogène — c’est normal. La méta-analyse de Burke et al. sur la charge glucidique confirme un gain moyen de 2 à 3 % sur les épreuves de plus de 90 minutes.
Le petit-déjeuner J0 (3h avant départ)
3 heures avant le coup de feu, prends un petit-déjeuner digeste et glucidique : 70-80 g de pain blanc grillé + miel + 1 banane + thé ou café léger. Évite le lait et les fibres. Aucun aliment nouveau le matin du marathon. Plus de détails dans notre guide que manger avant de courir.
Les gels en course : combien et quand
Pendant un marathon, vise 60 à 90 g de glucides par heure pour les coureurs sub 4h, et 30 à 60 g par heure pour les coureurs plus lents. Concrètement : 1 gel toutes les 35-45 minutes, avec de l’eau. Premier gel vers le 8-10e km. Teste impérativement la marque et le goût à l’entraînement.
Hydratation : eau, boisson d’effort, sodium
400 à 800 ml par heure selon la température. Alterne eau pure et boisson d’effort avec électrolytes. Tu perds 1 à 2 g de sodium par heure de course — sous-estimer le sel est une cause classique de crampes et de coup de chaud.
Glucides en course selon poids et allure
| Profil coureur | Glucides/heure | Nb gels (35g) |
|---|---|---|
| Sub 3h — 65 kg | 80-90 g/h | 2-3 par heure |
| Sub 3h30 — 70 kg | 70-85 g/h | 2 par heure |
| Sub 4h — 75 kg | 60-75 g/h | 2 par heure |
| Sub 4h30 — 80 kg | 50-65 g/h | 1-2 par heure |
| Sub 5h+ | 40-55 g/h | 1-2 par heure |
Équipement : chaussures, vêtements, accessoires
Tout l’équipement marathon doit avoir été testé en course, jamais le jour J. La règle d’or : rien de neuf le matin du départ.
Choisir ses chaussures : drop, amorti, plaque carbone ?
Pour un marathon, vise une chaussure que tu as déjà bouclée sur au moins 2 sorties longues de 25+ km sans le moindre bobo. Les chaussures à plaque carbone apportent 2 à 4 % d’économie d’énergie. Pour un premier marathon, reste sur une chaussure d’entraînement bien amortie et éprouvée. La plaque carbone est un bonus, pas un prérequis.
Vêtements techniques : éviter les frottements
Short ou cuissard en matière technique, t-shirt running en polyester ou laine mérinos selon T°. Chaussettes : impérativement techniques anti-ampoules, jamais en coton. Anti-frottement (crème ou stick) sur les tétons, les aisselles, l’entrejambe, et les pieds.
Accessoires : montre GPS, ceinture porte-gels, casquette
Montre GPS pour suivre ton allure, ceinture porte-gels (4-5 emplacements), casquette ou bandana en cas de soleil, lunettes de soleil. Évite le sac à dos hydratation pour un marathon route — les ravitos suffisent.
L’affûtage (tapering) : la dernière ligne droite
L’affûtage est la phase la plus contre-intuitive d’une préparation marathon. Tu te sens en forme, tu veux pousser, et tu dois lever le pied. C’est pourtant ces 3 dernières semaines qui font la différence le jour J.
Calendrier d’affûtage type
| Semaine | Volume vs pic | Séance qualité | Sortie longue max |
|---|---|---|---|
| Semaine -3 | -20 % | 2 × 8 km à allure marathon | 25 km en EF |
| Semaine -2 | -40 % | 6 × 1 km à allure marathon | 18-22 km en EF |
| Semaine -1 | -60 % | 4 × 1 min activation J-3 | aucune (footings 30-45 min) |
Semaine -3 : volume -20 %
Réduis ton volume de 20 % par rapport au pic. Maintiens l’intensité : tu fais ta dernière séance d’allure marathon (par exemple 2 × 8 km à allure marathon) et ta dernière séance au seuil. Pas de sortie longue plus longue que 25 km.
Semaine -2 : volume -40 %, dernier rappel d’allure marathon
Tu coupes drastiquement. Sortie longue à 18-22 km en EF. Une séance de rappel d’allure marathon courte pour entretenir la sensation. Tu vas ressentir des « jambes lourdes » — c’est le glycogène qui se restocke.
Semaine -1 : volume -60 %, repos relatif, alimentation
Cette dernière semaine est sacrée. Volume divisé par deux à trois, quelques footings très courts (30 à 45 min EF), une dernière séance d’activation à J-3 (par exemple 4 × 1 min à allure marathon avec récup 1 min). Pas de sortie longue. Et tu démarres la recharge glycémique active.
Les 3 derniers jours : recharge glycémique active
J-3 à J-1 : 65-70 % de l’apport calorique en glucides. Repos relatif, sieste si possible. La veille au soir, dîner de pâtes ou de riz blanc, sans crudités, sans sauce lourde, sans alcool. Couché tôt. Sac préparé. Tenue posée. Mentalement, tu visualises ton départ.
Le jour J : sas, départ, gestion d’allure, ravitaillements
Le matin du marathon est une chorégraphie. Plus tu as répété chaque geste à l’entraînement, plus tu seras serein.
La nuit J-1 : sommeil, dîner, préparation du sac
Dîner à 19-20h, léger en fibres, riche en glucides simples (riz blanc, pâtes, banane, miel). Hydratation contrôlée. Couché à 22h-22h30. Le sommeil de la nuit J-2 est plus important que celui de J-1 : si tu dors mal la veille, ce n’est pas grave.
Le sas de départ : positionnement et état d’esprit
Place-toi dans le sas correspondant à ton objectif chrono — pas plus vite. Le piège classique : se mettre dans un sas trop rapide et partir 15 secondes au km trop vite sur les 5 premiers kilomètres. C’est garantir le mur à 30 km. Sois patient, garde ton allure cible. Pour t’aider à visualiser le déroulé, regarde le parcours officiel du Marathon de Paris à titre d’exemple.
Les 10 premiers km : la patience
Tu te sens léger, tu veux accélérer, tout le monde t’encourage. Résiste. Ces 10 km sont en mode « économie maximum » : allure marathon – 5 à 10 secondes/km. Le glycogène que tu économises ici, tu le retrouveras à 35 km.
Les 10 km du milieu : la régularité
Du 10e au 30e km, tu cales ton allure marathon. Tu te concentres sur ta foulée, ta respiration, ta nutrition. Premier gel vers le 10e, puis tous les 35-45 minutes. Hydratation à chaque ravito.
Les 12 derniers km : la lutte
Le marathon commence au 30e km. La fatigue arrive, l’envie de marcher monte. Une foulée à la fois. Un km à la fois. Mantra. Visualisation de la ligne d’arrivée. Si la douleur monte vraiment, ralentis de 10 secondes/km — mieux vaut finir 5 minutes plus tard que de t’écrouler.
Le ravitaillement : à quoi penser
Sache à l’avance où sont les ravitos officiels (généralement tous les 5 km). Prends de l’eau à chaque ravito, alterne avec boisson d’effort un ravito sur deux. Tes propres gels en complément. Ne tente jamais une boisson d’effort que tu n’as pas testée à l’entraînement.
Récupération post-marathon : les 4 semaines qui suivent
La récupération est aussi importante que la prépa elle-même. Bâclée, elle peut compromettre tes 6 prochains mois de running.
Les 48 premières heures : récupération active douce
Repas reconstituant dans l’heure (glucides + protéines, ratio 4:1). Hydratation continue. Pas de bain glacé excessif — un simple bain tiède ou une douche aide. Marche douce 15-20 min le lendemain pour drainer.
La semaine 1 : pas de course, mobilité, marche
Aucune course pendant 7 jours. Tu marches, tu fais du vélo doux, tu fais des étirements légers et de la mobilité. Tes muscles ont besoin de cicatriser. C’est aussi le moment où tu peux ressentir le « blues post-marathon » : c’est normal, c’est physiologique (chute des endorphines).
Semaines 2-3 : reprise très progressive
Reprise course en footing très court (20-30 min) en EF stricte, 2 à 3 fois par semaine. Ajoute du renforcement musculaire léger. Pas de séances qualité. Pour des bobos persistants, lis courir avec des courbatures avant d’envisager une reprise.
Semaine 4 : retour à un volume normal
Tu retrouves un volume normal d’entraînement en endurance. Tu peux intégrer une séance de seuil léger en fin de semaine 4. Pas encore de séance VMA explosive avant la semaine 5-6.
Quand viser un autre marathon ?
Plan classique : 4 à 6 mois entre deux marathons « objectif ». Un coureur expérimenté peut faire 2 marathons par an, espacés de 5-6 mois. Faire 3 marathons par an est physiologiquement faisable mais épuisant — pas un format recommandé.
FAQ marathon — questions fréquentes
Peut-on préparer un marathon sans courir ?
Pas vraiment. Tu peux préparer une participation marathon par la méthode marche-course (alternance 4 min marche + 1 min course) si tu vises simplement à finir dans la barrière horaire (généralement 6h). C’est ce qui s’appelle un format Galloway. Mais « préparer un marathon sans courir du tout » reste irréaliste : tes structures musculaires et tendineuses ont besoin de l’impact spécifique de la course pour s’adapter.
Quelle est la règle 80/20 en course à pied ?
La règle 80/20 stipule que 80 % de ton volume d’entraînement doit être à basse intensité (endurance fondamentale) et 20 % à intensité élevée (seuil + VMA). C’est la répartition validée par les études du Dr. Stephen Seiler sur les coureurs élites. La plupart des coureurs amateurs font l’inverse — trop de zone grise, trop peu d’EF stricte, trop peu d’intensité vraie.
Quelle est la méthode 10/10/10 du marathon ?
La méthode 10/10/10 popularisée par Runners World consiste à découper le marathon en trois tronçons : les 10 premiers km en allure modérée (allure marathon – 10 sec/km), les 10 du milieu en allure marathon, et les derniers 22 km en mode « tout ce que tu as ». C’est une variante du negative split classique.
À quel âge peut-on courir un marathon ?
Les fédérations interdisent généralement le marathon avant 20 ans en compétition officielle (18 ans avec autorisation parentale dans certains pays). L’âge biologique idéal pour un marathon performant se situe entre 28 et 38 ans. Mais on voit des marathoniens de 18 à 80+ ans sur les lignes de départ — l’important est la préparation, pas l’âge brut.
Faut-il dormir 8h la veille du marathon ?
Le sommeil de la veille (J-1) compte moins qu’on ne le pense. Si tu dors mal à cause du stress, ce n’est pas dramatique. En revanche, le sommeil de la nuit J-2 est crucial — c’est lui qui consolide tes réserves énergétiques. Vise 8 à 9h de sommeil les 3 nuits précédant le marathon.
Peut-on faire un marathon en 1 mois ?
Sauf si tu cours déjà 60+ km par semaine régulièrement et que tu boucles des sorties longues de 25-30 km sans difficulté, non, tu ne peux pas préparer un marathon en 1 mois. Le risque de blessure, d’abandon ou d’expérience traumatisante est trop élevé. Si tu pars d’un niveau intermédiaire, vise 12 semaines minimum. Si tu pars de zéro, donne-toi 12 mois.
