Tableau des allures VMA
Vitesses, temps et distances par pourcentage de VMA.
Calcule tes allures d’entraînement et anticipe tes chronos en course selon ta VMA.
À quoi ça sert ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la référence pour calibrer l’ensemble de tes séances d’entraînement. Une fois ta VMA identifiée, ce tableau te permet de :
- Déterminer tes allures de course pour chaque zone d’entraînement (développement aérobie, seuil lactique, VO2 max, etc.)
- Calibrer tes fractionnés courts (200 m, 400 m, 800 m) et longs (1500 m, 3000 m)
- Estimer tes chronos sur 10 km, semi-marathon et marathon
- Réguler l’intensité de chaque séance pour progresser sans surcharge
Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé. Consulte un médecin avant de débuter ou de reprendre une activité sportive, en particulier en cas d’antécédents médicaux ou de reprise après une longue période d’inactivité.
Le tableau des allures VMA te permet de traduire ta VMA en vitesses réelles pour chaque type de travail : fractionné, seuil, endurance. Ce sont tes vitesses d’entraînement précises. En amont, assure-toi d’avoir suivi le guide pas à pas du calcul de VMA pour obtenir une mesure fiable.
| VMA (km/h) | Aérobie 60-70% | Endurance 70-80% | Seuil 85-90% | Fractionnés 95-100% | 10 km (min:sec) | Semi (h:min:sec) | Marathon (h:min:sec) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 | 7:10 – 8:00 | 7:30 – 8:30 | 6:40 – 7:05 | 11:24 | 50:00 | 1:44:00 | 3:45:00 |
| 13 | 6:37 – 7:23 | 6:54 – 7:51 | 6:05 – 6:29 | 10:31 | 46:10 | 1:36:00 | 3:27:30 |
| 14 | 6:00 – 6:42 | 6:15 – 7:08 | 5:34 – 5:56 | 9:43 | 42:51 | 1:29:00 | 3:12:30 |
| 15 | 5:36 – 6:15 | 5:50 – 6:40 | 5:12 – 5:32 | 9:00 | 40:00 | 1:23:00 | 3:00:00 |
| 16 | 5:15 – 5:52 | 5:26 – 6:12 | 4:52 – 5:12 | 8:26 | 37:30 | 1:18:00 | 2:49:30 |
| 17 | 4:58 – 5:34 | 5:05 – 5:50 | 4:36 – 4:54 | 7:57 | 35:18 | 1:13:00 | 2:40:00 |
| 18 | 4:42 – 5:16 | 4:46 – 5:33 | 4:20 – 4:36 | 7:30 | 33:20 | 1:09:00 | 2:31:30 |
| 19 | 4:27 – 5:01 | 4:30 – 5:17 | 4:06 – 4:21 | 7:04 | 31:35 | 1:05:00 | 2:23:30 |
| 20 | 4:12 – 4:48 | 4:16 – 5:02 | 3:53 – 4:08 | 6:40 | 30:00 | 1:02:00 | 2:16:30 |
Astuce mobile : fais glisser le tableau horizontalement pour voir toutes les colonnes.
Tu veux convertir ces allures en vitesse ou en temps de course ? Le Le calculateur d’allure le fait en un clic.
Comprendre le tableau
VMA (km/h) : Vitesse Maximale Aérobie identifiée en test.
Aérobie (60-70 % VMA) : allure de développement aérobie, sorties longues faciles. Tu dois pouvoir parler sans forcer.
Endurance (70-80 % VMA) : allure d’endurance fondamentale, conversationnelle, sorties longues modérées.
Seuil (85-90 % VMA) : allure à la limite du seuil lactique, soutenue mais pas maximale. Fractionné long type.
Fractionnés (95-100 % VMA) : allure très intense pour séries courtes (200 m, 400 m, 800 m) et allure de compétition.
Temps estimés 10 km, semi, marathon : estimations à partir de ta VMA, à prendre comme référence et non comme une vérité absolue. Pour aller plus loin et identifier la VMA requise selon ton chrono marathon visé, consulte notre tableau chrono → VMA dédié.
Conseils pour bien utiliser ce tableau
- Teste ta VMA régulièrement (toutes les 6-8 semaines) pour mettre à jour tes allures.
- Respecte les plages d’intensité : les sorties faciles doivent rester faciles pour favoriser la récupération.
- Adapte au terrain : les allures sur route ne sont pas identiques à celles en trail.
- Écoute ton corps : si une allure te semble trop dure, ralentis légèrement.
- Alterne les zones : chaque zone d’entraînement sollicite des adaptations physiologiques différentes.
- Soigne la récupération : fractionnés, seuil et sorties longues n’ont de valeur que si le corps récupère entre les séances.