Un petit-déjeuner équilibré qui donne de l’énergie, c’est comment déjà?

C’est le repas le plus important de la journée et il est souvent négligé. Prendre un bon petit-déjeuner équilibré et riche en énergie, c’est PRI-MOR-DIAL. Explication et petites « recettes » perso.

Je n’aime pas, j’ai pas faim, un café me suffit… Quelques unes des phrases que l’on entend parfois. Perso, je ne les comprends pas tant le petit-déjeuner est un plaisir (et en plus, je meurs de faim en me levant ;)).

Importance du petit-déjeuner

Pendant la nuit, le corps digère le repas de la veille. Au réveil, l’estomac est donc vide. Il n’y a plus d’énergie à récupérer et à diffuser dans le corps. En mangeant de manière nourrissante le matin, on fait le plein d’énergie pour les heures qui viennent. Le cerveau et le corps peuvent donner le meilleur au fil des heures.

Pas de secret, donc. Il faut impérativement passer par la case petit-déjeuner!

C’est quoi un petit-déjeuner équilibré, en fait?

Si vous lisez régulièrement ce blog, vous savez que je privilégie les produits maison et bio. L’industrie agro-alimentaire ne favorise pas une alimentation saine et équilibrée. Il faut donc fuir les produits comme les céréales industrielles (Kellog’s etc.), les chocos, sandwichs prêts à manger (type Pitch), pain toast, yahourts, jus de fruits etc. Tous ces produits contiennent beaucoup de sucre et sont nutritivement assez pauvres.

Le principe de base du petit-déjeuner est simple. Il doit être varié et complexe (au sens nutritif du terme) c’est à dire être composé de protéines, glucides, lipides, fibres et vitamines (ben oui, on a dit « complexe »).

Je vous entends déjà. OK! Bon, et on mange quoi alors?

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Votre petit-dej en 1, 2, 3!

Le gros avantage du petit-déjeuner est qu’il est hyper simple à préparer. En général, il n’y a rien à cuisiner. On va donc associer des aliments et faisant en sorte de les choisir correctement (oui, le Nutella reste dans l’armoire!).

Voici comment votre petit déjeuner devrait se structurer. Je ne donne pas de quantités car elles sont propres à chacun (en fonction du sexe, l’âge, la taille, l’activité physique etc).

Boissons:

  • Que votre nuit ait été agitée ou pas, vous avez beaucoup transpiré (on perd de 1/2 à 1L/nuit selon les personnes). Il faut donc boire. Oui, de l’eau!
  • Un verre de lait végétal;
  • Un café ou un thé peuvent accompagner le repas. Evitez les morceaux de sucre dans le café si possible.

Aliments:

Pain: contrairement aux idées reçues, il est bon de manger du pain (complet, bien sûr!)
OU
Céréales: complètes aussi! Avec du Kefir ou du lait végétal

Garniture (au choix):

    • préférer les fromages pauvres en matières grasses (chèvre par exemple);
    • un peu de confiture ou de miel;
    • jambon cru ou cuit;
    • matière grasse: limiter autant que possible

Fruits: c’est crucial pour l’apport en vitamines et bon sucre > 1 à 2 fruits (de saison, bien sûr).

Mon expérience:

Je dois dire que j’adore le petit-déjeuner, pour sa variété et sa facilité de préparation. Tous les matins, je prends un verre d’eau, un tranche de pain complet au fromage, 1 café et +- 200gr de fruits.

Je déjeune vers 6h. Ce repas me permet de ne pas avoir faim jusque +- 10h. Au fil des heures, je sens qu’il libère son énergie. Je ne ressens pas de somnolence et me sens très alerte. Si je manque de temps, je mange mon crunchy maison avec du lait végétal.

Avec ces quelques conseils simples, vous avez la garantie de prendre un petit-déjeuner équilibré et vous faites le plein d’énergie pour démarrer la journée.

A la veille d’une course, le petit déjeuner est très différent. Je vous en parlerai dans un prochain article.

Tous mes conseils pour manger équilibré sont ici.

PS: Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous recommande cet article du diététicien N. Aubineau.

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