Démarrer la course à pied après 35-40 ans, mes 4 conseils

Tout le monde en parle autour de vous et ça vous tente. Problème, vous n’avez (presque) jamais couru et vous n’êtes plus un perdreau de l’année. J’ai commencé à courir à 43 ans et j’en ai tiré quelques leçons.

  1. Premières foulées : modérez votre ambition

Courir est devenu super à la mode. De coup, on rencontre de nombreuses personnes qui ne tarissent pas d’éloges à ce sujet et en vantent les bienfaits sans limites. C’est votre cas ? Ça vous a donné envie de vous y mettre ? Super!

Mon premier conseil : démarrez en douceur. Si votre dernier effort physique date du dernier déménagement de votre sœur, commencez par des petites sorties courtes et alternez course et marche si nécessaire. Choisissez un moment qui vous convient et un lieu que vous avez envie de parcourir à pied pour vos premières sorties. Ca booste !

Soyons clair, quand on commence de zéro, on souffre un peu. Par contre, on progresse rapidement. En particulier au tout début, les progrès sont rapides et gonflent la motivation. Pour un bon démarrage, 2 à 3 sorties courtes de 15-20’ par semaine est idéal (en savoir plus sur le nombre de sorties/semaine).

Et, si vous voulez savoir comment je suis passé d’inactif à coureur motivé, c’est par ici.

  1. Equipement : sentez-vous bien et belle/beau

Ne faites pas comme moi, n’allez surtout pas rechercher vos veilles Nike (dont vous étiezbest-running-shoes-for-high-arches pourtant si fier) au grenier et oubliez votre beau T-Shirt d’Albator. En vieillissant, les articulations, tendons et muscles sont moins souples, les pieds plus sensibles et parfois les kilos se sont installés. Bref, votre corps à besoin d’attention. Alors, poussez la porte d’un bon magasin de sport et équipez-vous: des bonnes chaussures (quelques conseils ici) sans pour autant se ruiner, un short/legging et un t-shirt adaptés à la course à pied feront l’affaire pour commencer (et on se couvre s’il fait froid!).

Mon conseil : choisissez un équipement ajusté et qui vous plaît. Vous devez vous sentir beau/belle ! (on ne sait jamais, vous pourriez rencontrer votre ex)

  1. Ecoutez ! Votre corps vous parle

C’est le point le plus délicat. En commençant à courir, le corps réagit. Il fait vite savoir ce qui lui convient et ce qui lui plaît moins. En général, les genoux et les pieds se rappellent à votre bon souvenir. Ne négligez surtout pas ces signaux, en particulier si vous êtes en surpoids ou « inactif » depuis de nombreuses années. Avec le sautillement de la course, la pression du poids du corps sur chaque pied est 3x plus élevée qu’en marchant (en débutant, j’avais 15kg de trop, faites le calcul !).

Les petites douleurs passagères sont normales mais surveillez les douleurs persistantes pour ne pas vous blesser (consultez si besoin).

  1. Privilégiez le plaisir et la découverte

Dès qu’on commence à courir, on est assailli de questions : Combien tu cours ? A quelle allure (un mot cool de runner pour dire « vitesse ») ? Et ta VMA ? Un charabia face auquel img_4862on est parfois mal à l’aise en tant que débutant. Les coureurs sont tellement motivés par leur sport qu’ils oublient souvent qu’ils ont débuté un jour. Ne vous laissez pas impressionner et ne vous concentrez surtout pas sur la performance. Vous vous en occuperez plus tard (comme ça vous avez une bonne raison de venir lire mes futurs articles).

Au départ, le maître mot est PLAISIR. En running, on dit « avoir des sensations ». Votre objectif de départ doit être (certes de progresser un peu pour garder la motivation) de vous sentir (super) bien.

Concrètement, vous devriez: courir à une allure qui vous permet de parler facilement (si pas, ralentissez!), choisir un parcours que vous connaissez pour ne pas vous perdre, faire des sorties courtes plusieurs fois par semaine, vous échauffer minimum 10’ avant de vous élancer et consacrer du temps pour vous étirer en fin de séance.

Et après ?

Je vous conseille 4 à 8 semaines de découverte. Si vous restez hyper motivé après cette période, c’est que vous êtes contaminé. Vous allez donc pouvoir penser à parcourir des distances plus longues (10 ou 20 km). Pour ça, vous avez besoin d’un plan d’entraînement. Ca tombe bien, j’ai aussi quelques conseils pour vous à ce sujet). Et là, la véritable spirale positive du running va s’enclencher.

 Alors, prêt à vous élancer?

Si vous avez d’autres conseils, n’hésitez pas à les partager.

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