S’échauffer pour prendre soin de son corps et courir mieux

Vous vous souvenez probablement de votre prof de gymnastique qui vous imposait des exercices en début de cours en guise d’échauffement. Probablement que, comme moi, vous détestiez ces exercices. Ne comprenant pas à quoi ils servaient, je les pensais inutiles. Depuis lors, je me suis intéressé au sujet. J’en connais désormais l’utilité et le mode d’emploi. Voici mes conseils.

Disons-le franchement, l’échauffement c’est un peu comme les étirements en fin de séance, on a rarement une envie folle de s’y mettre. Il suffit de participer à une course pour s’en rendre compte. Très peu de coureurs s’échauffent avant le départ.

Principe de base : prendre le temps de chauffer la machine

Ça tombe sous le sens. Tout comme on prend le temps de chauffer le moteur d’une voiture, on doit échauffer son corps avant de le livrer à un exercice physique (intense). Non seulement les muscles doivent être préparés mais le cœur doit, lui aussi, monter progressivement en régime.

Contrairement à une idée répandue, 5-10 minutes de footing en début de séance n’est pas suffisant pour un échauffement correct.

Intégrez du temps d’échauffement à votre programme de course

Quel que soit l’objectif de votre séance (endurance fondamentale, sortie longue, fractionné…) et sa durée, prévoyez toujours 15 minutes pour vous échauffer. Par temps froid, 20 minutes peuvent être nécessaires.

  • CONSEIL #1: Montez lentement en régime (5′)

Commencez à courir. Doucement. Très doucement. La sensation de gêne que l’on ressent lors des premiers pas est normale et va progressivement disparaître. N’hésitez pas à alterner course lente et marche. Lors des 3-4 premières minutes, il m’arrive régulièrement d’alterner 40’’ de course et 20’’ de marche. C’est très efficace.

  • CONSEIL #2 : Faites quelques étirements dynamiques  (5’)

Je parie que vous ne saviez pas que les mots « étirement » et « dynamique » pouvaient se combiner. Il s’agit, en fait, de procéder à quelques étirements assez rapides de certains muscles. Au total, cela vous prendra 5 minutes: rotation du bassin, étirement des quadriceps, ischio etc. Une petite video sera plus claire (merci Globe runners).

  • CONSEIL #3 : Pratiquez quelques exercices en courant (5’)

Votre corps commence à prendre le rythme. Il est temps de lui faire comprendre que vous comptez sur lui en pratiquant quelques exercices spécifiques. Chacun des exercices doit être pratiqué +-20 secondes. En voici 4 à faire absolument:

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Elever les pieds vers l’arrière pour éffleurer les fesses
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Lever les genoux jusqu’à la taille
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Lancer les jambes vers l’avant
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Foulée sautillante

On peut aussi faire des pas chassés d’un côté et de l’autre et des accélération sur des courtes distances.

Ca y est, vous êtes prêt! Vous seul êtes capable de savoir si vous êtes suffisamment échauffé. Si c’est bien le cas, votre corps vous le fait sentir. Vous devriez avoir l’impression que vous êtes prêt à lâcher les chevaux. Autre détail qui ne trompe pas, vous devriez avoir chaud ;-).

Votre corps est maintenant dans les parfaites conditions pour donner le meilleur !

Mon expérience

Il m’a fallu du temps pour que j’intègre un échauffement sérieux lors de chaque séance de course. Au début, comme beaucoup, je courais à allure modérée pendant quelques minutes. Puis, avec l’augmentation de la charge d’entraînement, j’ai progressivement compris que s’échauffer est impératif. Aujourd’hui, je le fais systématiquement. L’échauffement me permet aussi de rentrer dans ma « bulle de coureur »: je quitte le monde réel pour entrer lentement en mode course et faire le vide mentalement.

Voici deux videos pour visualiser les exercices en details:

4 commentaires

  1. Merci Jean-Pascal, très intéressant. C’est vrai que plus on progresse plus on ressent l’utilité d’un échauffement. C’est toute la difficulté pour une course, pas toujours facile de s’échauffer quand on est bloqué dans son sas.

    Aimé par 1 personne

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