Vous êtes plusieurs à m’avoir demandé comment je m’entraîne et m’organise. Voici donc un peu d’info sur mon organisation. La rentrée est proche et j’ai repensé mon planning. En voici les principes.
Un approche globale
Même si la couse à pied est centrale dans mon programme d’entraînement, elle n’est qu’une des pièces du puzzle. J’envisage l’approche de manière plus large que simplement au travers de la course. Je me suis, en effet, assez vite rendu compte que courir est exigeant pour le corps et qu’il n’est pas uniquement question de souffle. La forme physique dans son ensemble doit être abordée pour progresser.
1. Fixer mes objectifs
Je suis comme ça: j’ai toujours besoin d’objectifs pour avancer. Je me fixe des objectifs que j’estime « ambitieux » (c’est donc très personnel) mais accessibles et je mets mon programme en oeuvre pour y arriver. Mon prochain gros objectif est de courir le Marathon du Mont Blanc en Juin 2017 (41 km dans la montagne). Le programme est construit autour de cette ambition.
2. Mon programme de course
C’est mon coach qui fait le programme. Je discute avec lui de mes objectifs et il me concocte un cocktail sympa pour y arriver. Ca fonctionne très très bien. Je cours 3 fois par semaine et chaque séance joue un rôle précis (je donne ici la structure et un exemple du contenu de chaque séance).
- Course d’endurance fondamentale: 20 min d’échauffement + 1h à 130 pulsations/min vitesse lente) + 10 min de retour au calme en trottinant
- Fractionné: 20 min d’échauffement + 3 x 15 min à 165 pulsations/min (récupération 5 min) + 10 min de retour au calme
- Sortie longue: la durée varie de semaine en semaine. Ma dernière sortie longue était de 2h45’.
3. Un peu de Préparation Physique Générale ?
La PPG, comme on l’appelle, est importante pour bien courir. Elle sert à muscler le haut du corps et à renforcer la musculation au niveau du bassin et des jambes. Courir sollicite sans cesse les mêmes muscles. Le but est ici de muscler aussi les autres pour garder un corps équilibré. Je fais ces entraînements grâce à un appli très bien pensée à raison de 3 séances de 20-30 minutes par semaine. Pour cela, j’utilise Results (une appli de Runtastic).
Pour compléter le tableau, je viens de débuter un cours de Pilates. Il s’agit d’une discipline douce d’exercices physiques qui visent à renforcer les muscles intérieurs (profonds) du tronc.
Mon planning hebdomadaire est donc le suivant:
- Lundi: repos
- Mardi: PPG
- Mercredi: endurance fondamentale, piscine ou vélo en salle
- Jeudi: PPG
- Vendredi: séance de fractionné
- Samedi: PPG
- Dimanche: Pilates + Sortie longue
Voilà, vous savez tout.
Mon conseil, c’est de bien… se faire conseiller. Un coach ou des livres spécialisés peuvent aider si l’on veut progresser durablement et sans blessure. Ne pas forcer, écouter son corps et prendre du plaisir. La recette miracle. Bon run!