Vous courez lentement? Parfait, continuez!

Si vous venez de démarrer la course à pied ou si vous courez juste de temps en temps, vous vous demandez probablement à quelle vitesse il faut courir. La question est intéressante mais y répondre est complexe car cela dépend de nombreux critères: sexe, âge, physionomie, capacité physique… Par contre, il est certain que courir lentement est toujours bénéfique.  (temps de lecture : 3 minutes)

Lorsque j’ai commencé à courir, je voulais toujours connaître ma vitesse (elle s’exprime en min/km). Je pensais qu’elle était représentative de ma performance. Grave erreur! La vitesse n’est qu’un des paramètres. Elle peut être révélatrice d’une performance lors d’une course mais croire que courir toujours plus vite est signe de progression est erroné. Au contraire, c’est la course « lente » qui aide à courir mieux.

Courir lentement, c’est progresser durablement

Pour bien progresser, un certains nombre d’éléments de votre corps doivent évoluer simultanément: capacité cardiaque, souffle, musculature etc. Pour cela, on a recours à diverses formes d’entraînements. L’une d’elle est « l’endurance fondamentale ».

L’endurance fondamentale est vitale en course à pied et pour la condition physique de manière générale. Il s’agit de courir en parfaite aisance respiratoire (on doit être capable de parler facilement) pendant une période assez longue (en clair, on court à faible allure). C’est la durée de course qui est privilégiée.

Si vous débutez ou courer occasionnellement, privilégiez les courses à faible allure avant de commencer à accélérer et de viser un chrono.

Comment courir en endurance fondamentale? Pour être efficace, la course doit se faire à un rythme assez lent. Votre vitesse cardiaque doit être inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Comment connaître sa FCM? C’est très simple:

  • pour les hommes: 220 – âge
  • pour les femmes: 226 – âge

J’ai 46 ans, ma FCM est donc de 174. Si je veux courir en endurance fondamentale je ne dois pas dépasser 130 pulsations (75% de 174) par minute lors de ma course.

Lors de votre prochain dîner, ne dites plus  « je cours lentement, tu sais » mais  « je privilégie l’endurance fondamentale ». Avouez que ça le fait.

Si vous débutez, vous pouvez courir à cette allure durant plusieurs semaines (plusieurs fois par semaine) avant de penser à améliorer vos performances.

Les 5 grands avantages de la course lente

  1. Amélioration progressive de l’endurance: votre corps se renforce et vous allez pouvoir courir de plus en plus longtemps;
  2. Consommation de lipides (càd des graisses). Lors d’une course lente, votre corps « brûle » d’abord les lipides de votre corps. Si vous avez un objectif de réduction de poids, c’est donc l’idéal;
  3. Bienfaits cardiaques: la vitesse du coeur augmente de manière limitée en course et diminue après celui-ci. Cela rend le coeur plus « performant » et permettra de courir plus vite plus tard;
  4. Renforcement des articulations et tendons: idéal pour devenir un bon coureur et éviter les blessures;
  5. En courant plus lentement, on est moins concentré sur l’effort et on profite plus du paysage et du moment.

Je suis un coureur assez lent en raison de ma physionomie (je cours à +- 6 min/km). Il m’a fallu un peu de temps pour l’accepter mais, je ne vise plus le chrono. Je privilégie les courses « difficiles »: dénivelés importants, terrains techniques, longues distances… Je mise sur l’endurance et la puissance. Ce sont ces éléments qui me motivent et me poussent aller plus loin et me font apprécier de courir « lentement ».

Des questions, des suggestions? Contactez-moi.

Vous avez aimé cet article?  Suivez l’actu de mon blog sur Facebook

Likez la page Facebook Positive Nation

 

5 commentaires

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s