L’été, le meilleur moment pour démarrer la course à pied

Ca y est, c’est l’été et vous avez décidé de vous (re)mettre au sport. Bonne nouvelle, c’est à cette période que les conditions sont optimales pour commencer à courir. Voici mes 3 conseils pour vous lancer en douceur.

Si vous avez envie de vous essayer à la course à pied, il est très probable que vous vous posez pas mal de questions: comment je vais faire? et mon souffle? mes veilles chaussures sont-elles ok? mes genoux vont-ils tenir? que vont dire les autres? etc. No stress, c’est normal. Vous trouverez en fin d’article des liens qui devraient vous aider à répondre à vos questions. En attendant, voici quelques conseils pratiques pour démarrer.

#1 – Fixez-vous un (petit) objectif de départ

Décider de s’y mettre, c’est le premier cap à franchir. Sans un minimum de volonté et sans avoir un objectif en tête, soyons clair, vous n’irez pas très loin. Pour bénéficier des bienfaits de la course à pied, la démarche doit être sur de long terme. Comme dans beaucoup de sports, il faut pratiquer un minimum pour y prendre du plaisir et observer les bienfaits sur son corps (renforcement musculaire, endurance…).

Pour cela, définissez un objectif. Surtout, pas trop ambitieux! Pour le marathon, vous verrez plus tard. Cela peut être un objectif de durée (courir 30 minutes sans s’arrêter), de distance (courir 5 Km) ou simplement de pouvoir relier 2 points (de chez vous à la boulangerie). C’est comme ça que j’ai démarré. Je voulais pouvoir courir de la maison où nous passions nos vacances jusqu’à la plage (+- 3 km) en 3 semaines.

Une fois que vous aurez atteint votre premier objectif, vous aurez naturellement envie de vous en fixer un autre et donc de continuer à progresser, c’est certain!

« Je suis en surpoids, je fais quoi? »

Le (fort) surpoids peut poser des problèmes pour courir, en particulier si vous n’avez pas quitté votre fauteuil depuis des années. Courir peut aider à maigrir mais uniquement à 2 conditions: modifier son alimentation (retrouvez mes conseils ici) et courir régulièrement (tout savoir sur le rythme d’entraînement). Mon conseil, lors des premières sorties démarrez doucement et sans forcer.

#2 – Equipez-vous correctement

Ne vous laissez pas envahir par votre fougue du début et pensez à passer par un magasin de sport pour vous équiper un minimum. Voici un petite liste de l’équipement minimum dont vous aurez besoin:

  • Chaussures: pour éviter de vous blesser dès le début, ne faites pas comme moi, investissez dans un bonne paire de chaussures de running. Vous trouverez ici quelques conseils pour vous aider à bien choisir.
  • Short et T-shirt: vous pouvez courir vos premières séances avec un simple short et un t-shirt. Dès que vous passerez les 30 minutes d’entraînement par séance, un équipement running sera plus adapté. En particulier pour ne pas avoir trop chaud et éviter les problèmes de frottement.
  • Une montre chrono: c’est indispensable! Pas nécessaire d’investir tout suite dans un montre cardio sophistiquée. Un simple chrono fera l’affaire. Vous en aurez besoin pour bien rythmer votre course. En effet, tous les plans d’entraînement pour coureur en herbe prévoient du temps de course et de marche en alternance.
  • De l’eau: c’est l’été. Il faut s’hydrater. Sous le soleil, à partir de 15-20 minutes de course, il faut boire régulièrement. Une petite bouteille en main peut faire l’affaire.
  • Pensez à vous protéger du soleil! Casquette et crème solaire sont vos amis.

Ca y est, vous êtes paré pour vos premières sorties.

 

#3 – Mettez votre rythme en place

Pour que votre motivation reste intacte, vous devez sentir que vous progressez. Pour que ce soit le cas, il est nécessaire d’être régulier et d’installer un rythme.

Rythme de course: en débutant (surtout pour les non sportifs), il est conseillé de faire des sorties qui alternent la course et la marche. Si vous n’avez jamais couru, je vous conseille de suivre un programme de démarrage tour débutant. Si vous êtes un peu sportif, vous pouvez alterner  plusieurs fois 5-6 minutes de course avec 1 à 2 minutes de marche. Les progrès se font sentir si vous courez un minimum. 2 à 3 séances par semaine est un très bon rythme pour débuter.

Quelques autres petits conseils pour la route:

  • Observez minimum un jour de repos entre 2 sorties
  • Pensez à bien vous échauffer. C’est primordial pour ne pas se blesser
  • Variez les parcours pour éviter que la monotonie ne s’installe.

Vous voilà prêt à vous lancer! Il est probable que les 2-3 premières séances de course seront difficiles. Persistez, les progrès se font vite sentir et sont très positifs sur le mental (et le physique).

Pour vous aider à y voir plus clair, voici d’autres articles utiles:

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