Je n’aurais jamais imaginé qu’un jour j’écrirais un tel post. Et pourtant. Cela fait tout juste 15 mois que j’ai progressivement décidé de m’occuper de mon (sur)poids. Pas de régime, ni de méthode particulière. De la motivation, un peu de bon sens et de rigueur en combinaison avec de la course à pied. Résultat: une vie plus tonique et plus positive. Voici ma méthode.
(Temps de lecture estimé: 7 minutes. Si vous manquez de temps, vous trouverez un infographie avec les points principaux en fin d’article)
Je n’ai jamais vraiment été très gros mais, au fil des ans, les kilos s’accumulaient discrètement. Un jour, ma balance m’a envoyé un violent ’90 kg’ et j’ai enfin décidé de prendre les choses en main. Avec ce poids, mon IMC (l’indice qui fait le ratio entre le poids et la taille) me classait dans la catégorie « surcharge pondérale non négligeable ». Un beau vocabulaire qui signifie qu’il était temps de réagir. En parallèle, j’ai commencé à m’intéresser de près à l’alimentation et à son impact sur la santé. J’ai lu quelques livres et je suis de nombreux blogs sur le sujet (j’en parlerai dans de prochains posts).
Ce matin, ma balance a affiché un joli ‘74,9’. J’ai donc perdu 15 kilos en 15 mois. Voici les 5 principes simples et efficaces que j’ai suivis pour y arriver:
#1 – Je me suis fixé un objectif sportif
Pendant des années, chaque matin, je me disais « aujourd’hui, tu commences à t’occuper de ton poids ». Parfois, à 10h, j’avais déjà abandonné. Parfois, je tenais 2 mois. Il y a 15 mois, la décision s’est naturellement imposée à moi. Mon objectif de perte de poids s’est transformé en une volonté d’apprendre à bien courir. Pour cela, j’allais devoir augmenter mes entraînements et perdre du poids.
Je m’étais fixé comme objectif de participer à mon premier semi-marathon. Je me suis entraîné sérieusement pendant plusieurs mois.
La motivation joue un rôle clé dans le processus. Surtout au début. Le truc génial c’est que les premiers kilos sont les plus rapides à éliminer. De plus, les progrès en course à pied se font vite ressentir. En quelques semaines, la combinaison des deux montre déjà des résultats et dope la motivation à continuer.
Mes conseils:
- Se fixer un objectif sportif (lié à celui de la perte de poids)
- Faites-le savoir autour de vous. Vous serez lié à votre parole et recevrez des encouragements de votre entourage
#2 – J’ai envisagé la solution de manière globale
Pour bien progresser en course à pied, j’ai vite réalisé que j’allais devoir agir sur plusieurs paramètres. En plus de l’énergie que je brûlais en courant, j’allais devoir m’occuper des calories que je consommais. Je me suis donc également penché sur mon alimentation.
Progressivement, un cercle vertueux s’est mis en place: je mange mieux > je me sens mieux > je bouge mieux > je perds du poids > je suis motivé et continue à mieux manger et ainsi de suite.
Mes conseils :
- Combiner une alimentation plus saine à une activité physique. Cela entraîne une diminution plus rapide du poids
- Sentir les kilos s’envoler a un gros impact sur la motivation
#3 – Le sucre et la graisse au placard !
Diminuer la consommation de sucre et la graisse est simple en théorie. Dans la pratique, c’est plus compliqué. En particulier pour le gros amateur de sucre que je suis. Cela s’est passé progressivement. J’ai d’abord agi sur le plus facile: ne plus manger entre les repas (sauf des fruits), éviter la machine à « crasses » du bureau et supprimer viennoiseries et desserts en tout genre.
Ensuite, j’ai commencé à agir plus en profondeur en diminuant fortement la nourriture qui n’apporte pas d’énergie positive.
D’après mes lectures, les aliments sont classés en 2 catégories : ceux qui procurent de l’énergie à notre corps (fruits, légumes…) et ceux qui en consomment pour être digérés (biscuits, chips…). Aujourd’hui, j’ai pris l’habitude de privilégier les aliments « positifs » même si je me fais encore parfois plaisir avec du chocolat noir ;-).
Mon conseils :
- Faire évoluer son alimentation de manière progressive. Je crois assez peu aux changements radicaux
- Privilégier les aliments qui procurent de l’énergie
- Se souvenir qu’il faut courir minimum 30 minutes pour éliminer un Twix…
#4 – Je bois beaucoup beaucoup moins d’alcool
L’alcool, c’est l’ennemi de la vie saine et du sportif. Outre l’apport en sucre, l’alcool raidit les tendons, perturbe le sommeil, génère de l’inflammation, etc. Le rêve quoi.
Grand amateur de vin, j’en buvais jusqu’à 3 verres par jour. Ici aussi, le changement a été progressif. J’ai d’abord commencé par chercher des substituts. Mon petit verre en rentrant du boulot a progressivement disparu (même si parfois, ça me ferait du bien) et je ne bois plus que quelques verres pendant le week-end.
Globalement, j’ai réduit ma consommation d’alcool par 10. Mon corps s’est adapté et il supporte de moins en moins les boissons alcoolisées. Résultat, ma consommation reste très limitée et je me sens beaucoup mieux.
Mes conseils :
- Remplacer l’apéro par des boissons sympas aide à changer les habitudes
- En vue d’un dîner, prévenir ses amis que l’on boit peu
#5 -Je cours encore et encore
L’activité physique est la clé de voûte de la démarche. J’ai assez vite compris que pour bien courir et éviter les blessures il est important de ne pas être en surpoids.
Depuis lors, je cours 3 fois par semaine. Au début, des séances de 30 minutes aujourd’hui, j’alterne des sorties de 1h30 à 3 heures. En 1 heure, je brûle 800 calories. En général, il faut en dépenser 8.000 pour éliminer 1kg de graisse. Je brûle donc +- 1kg de graisse par semaine ;-).
Plus on bouge, plus on a envie de prendre soin de son corps et plus on perd du poids et plus on devient agile et performant physiquement. Un régal!
Mes conseils:
- Se fixer un objectif et s’y tenir: une course, une distance, etc.
- Observer l’impact de la perte de poids sur la performance physique
En conclusion
Perdre du poids demande un peu de discipline mais lorsque cela s’intègre dans un objectif sportif global (pour moi, la course à pied) la motivation prend le dessus et ce qui peut sembler difficile au début (manger moins, etc.) devient progressivement naturel.
Avec 15 kilos de moins, j’ai perdu 2 tailles et j’ai donc dû refaire ma garde-robe. Ce WE, en me regardant dans la glace du magasin de vêtements, j’ai constaté à quel point ma ligne a changé. Je me suis senti fier du chemin parcouru et bien dans mes nouveaux habits. Ce sentiment de tout est possible est délicieux.
Et vous, quel est l’objectif qui vous incitera à perdre du poids?