Combiner entraînements et vie de famille, notre recette (magique)

7 fois par semaine! Comment tu fais pour trouver le temps? C’est en général la réponse que j’obtiens lorsque je dis à quelle fréquence je m’entraîne. Il est vrai qu’entre le boulot, les enfants et la vie sociale trouver du temps pour faire du sport peut s’avérer complexe. Vraiment? Voici mes petits secrets pour gérer ça au mieux.

Plantons d’abord le décors de ma tribu. Nous sommes une famille de 4 dont 2 garçons. Nous travaillons à temps plein. Notre petit garçon de 8 ans demande encore pas mal d’attention. Le grand, lui, vit sa vie et n’a plus vraiment besoin de nous.

Côté activités, c’est bien chargé aussi entre la passion pour les chevaux d’Anne, ma femme, le tennis et les scouts du petit et mes entraînements et courses.

Le plus énergivore ce sont mes entraînements. Je suis le programme spécifique, concocté d’un coach, qui s’articule autour de 7 séances par semaines. Au menu: musculation, course, vélo et natation. Je reçois mon programme hebdomadaire tous les dimanches soir (via une app conçue pour le coaching sportif). C’est là que commence le jeu de puzzle qu’il faut réussir à assembler ;).

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Notre tribu: Guillaume, Anne, Eliott et JP

Vous l’avez compris, il nous faut une bonne organisation pour gérer tout ça. J’essaie de limiter au maximum l’impact sur la famille. Je vais donc vous partager ma petite organisation.

Entraînements sur mesure

Mon programme d’entraînement est basé sur mes objectifs (cette année = 2 ultras en montagne de 120 et 100km) et généralement structuré de cette manière.

  • Lundi: Musculation  – 1h
  • Mardi: Course (base) – 1h15
  • Mercredi: Fractionné – 1h15
  • Jeudi: Repos
  • Vendredi: Course (45’) + piscine (1h)
  • Samedi: Course (travail de vitesse ou puissance en côtes) ou VTT – 2h
  • Dimanche sortie longue: 2 à 6h selon les moments de l’année

Je vous entends déjà me dire que c’est bien chargé. Et vous avez raison! S’entraîner pour des trails de montage demande du temps, c’est clair. C’est un choix. Certains font des puzzles ou regarde Netflix, moi je m’entraîne car courir en montagne me motive énormément. Bon voyons maintenant comment caser ces 11h de sport.

Trouver du temps en semaine

Comme pour tout le monde, l’organisation de la semaine est très différente de celle du WE. Du lundi au vendredi, je place mes entraînements très tôt le matin. Les lundi, mardi et vendredi, je fais mes séances alors que tout le monde dort encore.

Le réveil vrombit (doucement) un peu avant 5h (découvrez ici ma technique secrète pour me lever tôt). Je m’habille en silence et suis d’attaque à 5h (à jeun). J’ai 1h30 devant moi pour faire de la muscu à la maison ou aller courir. Je ne vais pas dire que l’envie est là tous les matins mais globalement, ça me convient très bien. Deux éléments permettent de tenir ce régime sur le long terme.

Primo, je suis clairement du matin. Me lever à l’aube ne me pose pas de problème. Je vais même plutôt dire que j’aime être le premier levé. Deuxio, il faut se coucher tôt la veille (et ne pas boir d’alcool). Nous ne regardons pas la TV en semaine. En général, je suis au lit vers 21h et dors 21h30. En me levant à 4H45, ça me fait plus de 7h de sommeil. C’est ce qu’il me faut. Avec le temps, j’ai appris que ce régime est tenable sur le long terme et il convient.

Revenons au programme d’entraînement. Je fais donc mes séances du matin les lundi, mardi et vendredi sans aucun impact sur la famille. Quand je suis de retour vers 6h30 la maison s’éveille lentement.

Le mercredi est une séance difficile: des intervalles… Il est déconseillé de les faire à jeun, je ne le fais donc pas au saut du lit. Mentalement, j’ai aussi besoin de la journée pour me conditionner car c’est souvent très dur (probablement la séance la plus dure de mon programme). Je prends donc 1h30 en soirée pour aller m’entraîner. Ensuite, repas léger, parfois sans glucide, si je suis en période Low carb.

Vendredi, c’est piscine. Mentalement, c’est mon sas d’entrée dans le WE. Je bosse en général de la maison ce jour là. Dès 17h, direction la grand bassin pour enchaîner les longueurs. Je nage très mal et n’aime pas beaucoup mais je reconnais que ça détend (en plus du travail de cardio et muscu, bien sûr). Avec le temps, j’ai appris à aimer ce moment de calme de fin de semaine. Quand je sors de l’eau, le WE débute. Je suis de retour à la maison vers 19h ce qui nous laisse une belle soirée en famille.

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Parfois, Eliott m’accompagne 😉

WE = autre rythme

Ce n’est un secret pour aucun sportif. Le WE, on en profite pour consacrer un peu plus de temps à son activité favorite. Perso, je m’entraîne 2 heures le samedi et quelques heures le dimanche en ayant le temps de faire un peu de route pour trouver du dénivelé. Bon…

Le samedi matin, j’assure la logistique familiale: déposer le petit au tennis et courses diverses (oui, c’est moi qui fait les courses). Pendant ce temps, Anne monte son cheval. L’après-midi, je trouve toujours un moment pour filer m’entraîner sans que cela n’impacte la tribu.

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Objectif du WE >> trouver du D+

Le dimanche, c’est le plus compliqué… Lorsque le programme prévoit une sortie de plus de 3h avec du dénivelé ou si je participe à une course, je sais que je vais devoir y passer une bonne partie de la journée. J’ai 3h de route aller-retour pour rejoindre un bon spot de trail. En ajoutant les heures de course, je suis à 6 voir 9h. Autant dire que la journée y passe. Je fais donc les sorties les plus courtes (2 à 3h) près de chez nous. Une fois par mois, je vais dans les hauteurs pour le faire une bonne grosse sortie longue. Ces jours là, je pars vers 6h pour essayer d’être de retour vers 15-16h max.

Voilà, vous savez tout sur notre organisation familiale. Reste à vous expliquer comment nous gérons l’organisation pour les courses en montagne.

Ultra trail et vacances en famille

Nous partons assez peu à l’étranger. Nous adorons la montagne mais uniquement l’été. Le ski bof bof donc nous ne partons jamais aux sports d’hiver.

En général, je fais un stage en montagne de 3 à 4 jours et participe à une grosse course par an. Je pars seul faire le stage et la famille m’accompagne lors de la course. Ça nous permet de passer un moment en famille et ma femme peut aussi faire mon assistance (ce qui est super précieux sur les courses de longue distance).

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Assistance familiale précieuse sur les ultras

Cette année est un peu particulière puisque je ferai 1 stage et 2 ultra trail. Nous avons donc organisé nos congés autour de mes courses. Oui, je sais, j’ai beaucoup de chance!! Nous partons 5 jours au Lac d’Annecy fin mai pour ma participation à l’Ultra-Race et 2 semaines en montagne fin août près de Chamonix pour ma participation à la CCC.

Je vous ai livré tous les petits secrets de notre organisation familiale. Elle permet de trouver le temps nécessaire pour l’entraînement sans trop impacter la tribu. En vacances, c’est encore mieux. Nous organisons nos séjours en fonction des courses. C’est un super moyen de passer des moments forts en famille.

Vous avez d’autres conseils ou recettes? Partagez-le en commentaire.

A bientôt,

Jean-Pascal

3 commentaires

  1. Salut JP. Il est bien fait ton planning, bravo ! 😉

    Moi j’ai un autre conseil à donner : le robot-aspirateur.
    Le WE le ménage ça prend du temps, et mes enfants sont encore petits pour les impliquer complètement. Jusque-là je pensais que c’était gadget mais moi et ma femme en sommes super content, ça nous fait gagné un temps précieux et le résultat est très correct. Je le lance en programmé 3 fois/semaine, le sol est toujours propre.
    Ca fait que le sol, donc restera le reste à faire bien sûr, mais déjà balai/aspi + serpi à ne plus faire, c’est top.
    Le mien fait serpillière aussi (alors là pour la serpi c’est vraiment de l’entretien courant, ça n’enlève pas les tâches, mais ça maintient le sol propre)

    Bon j’arrête je suis hors sujet running à fond et on va croire que je fais de la pub ! 😉

    Ah si autre chose qui fonctionne bien chez moi pour m’endormir le soir : la méditation. Y a plusieurs applis dispo, une paire d’écouteur et hop ! Je pars dans les bras de Morphée en quelques minutes… Bon je sais à la base c’est pas fait pour s’endormir, mais moi la voix calme et tout ça, ben ça m’endort. Donc pour ceux qui auraient du mal à trouver le rythme de se coucher tôt ça peut aider peut-être ? 😉

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