Bien courir: les 5 erreurs à éviter

Cours sur l’avant-pied, relâche tes épaules, balance tes bras… Nous avons tous entendus ces conseils un jour ou l’autre. Pour en avoir le coeur net, je me suis penché sur la question. J’ai lu et relu « Courir mieux », une des bibles en matière de technique de course à pied et j’en ai retenu 5 conseils. Les voici.

Lorsque l’on est runner amateur, on se pose beaucoup de questions sur sa technique decourir-mieux-3d.png course. Les infos et conseils ne manquent pas sur internet ou dans notre entourage. Par contre, il est beaucoup moins simple d’identifier le bon du mauvais conseil. Dans son livre « Courir mieux », JF Harvey, un kinésiologue ostéopathe de renom, analyse la position du coureur en détails et donne des conseils précis.

J’ai identifié 5 sujets qui me semblent les plus importants. Même si je sais qu’il y en a (des dizaines) d’autres, ce sont soit les questions que l’on me pose le plus souvent ou que je me pose. C’est parti? Pas si vite! Le livre « Courir mieux » aborde le sujet de la technique de course principalement sous l’angle de la gestion de l’énergie. En clair, le but des techniques proposées est d’économiser le maximum d’énergie afin de courir mieux, plus vite ou plus loin.

1. Adopter une posture d’enfer

La posture, c’est-à-dire la position du corps à l’arrêt ou en courant est centrale pour le runner. Sans entrer dans trop de détails, elle doit être « équilibrée », c’est à dire que lorsque vous êtes en position debout, les épaules, les hanches et les genoux doivent être sur la même ligne verticale. Pour vérifier votre posture, placez vous debout (dans votre position naturelle) de profil devant un miroir et observez vous ou demandez qu’on vous prenne en photo de profil.

Avoir une bonne posture de course permet de: profiter des mécanismes naturels du corps (optimisation des forces pour avancer par exemple), bien respirer (un posture voûtée empêche une bonne respiration, par exemple) et améliore l’appui du pied (voir plus loin).

Quelle est la posture idéale?

Sans grande surprise, la meilleure posture est celle qui est la plus fluide pour le corps et qui consomme le moins d’énergie. Toutefois, les études et observations montrent que les meilleurs coureurs ont une posture légèrement tirées vers le haut et projetée vers l’avant. Ne surtout pas penser que cela va vous faire gagner 2km/h et que vous allez pouvoir la changer du jour au lendemain… Par contre, certaines améliorations peuvent être obtenues en soignant ces différents points:

  • S’auto-grandir en courant: imaginez que votre tête est reliée à un fil (comme un pantin) qui la tire vers le haut. En y pensant, le corps s’étire vers le haut et la colonne s’allonge (jusqu’à 2 cm!).
  • Se projeter vers l’avant: le poids du corps doit avancer un peu vers l’avant pour mettre le poids un peu plus sur l’avant du pied. Il n’y a pas d’angle idéal, il faut le chercher en courant (en avançant plus ou moins le corps). Quand la position est bonne, on le ressent immédiatement.
Posture
S’auto-grandir et se projeter légèrement vers l’avant

La posture en avant est aussi plus économe car le poids du corps est plus facilement entraîné vers l’avant grâce à la gravité. Le corps « tombe » en avançant en faisant moins d’effort. Ce qui fait dire à certains que la course est une « chute contrôlée ».

2. Les bras aident les jambes

Souvent négligés car leur rôle n’est pas bien connu, nos bras ne sont pas vraiment au coeur de notre attention. Et pourtant. Regardez les vidéos des traillers pro lorsqu’ils descendent à toute vitesse. Leur bras font office de balancier et leur permettent de garder l’équilibre. Super efficace et impressionnant!

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F. D’Haene en descente – photo: Philipp Reiter

Le mouvement de balancier des bras agit sur l’effet ressort des jambes (en allégeant et alourdissant le poids poids du corps au fil des mouvements), affecte le mouvement du tronc et du bassin, permet d’optimiser la consommation d’énergie et favorise le mouvement des jambes. Rien que ça!

J’ai lu  que Ludovic Pommeret, un trailer pro au palmarès incroyable, a un jour gagné l’UTMB grâce à ses bras. A court d’énergie vers la fin de course, il amplifie ses mouvements de bras pour aider sa progression. Il déclarera à l’arrivée que ça lui a permis de gagner la course.

La bonne position des bras est assez simple sur papier mais moins évidente en courant:

  • Position de départ: penser à grader les épaules relâchées, garder les coudes pliés près du corps et à orienter la paume vers le centre du corps.
  • En courant:Le coude devrait avoir un angle de 90 à 115°et le mouvement de balancier pas trop prononcé;
    • L’avant bras doit être suffisamment ouvert pour ne pas gêner la respiration ni trop ouvert pour ne pas bomber le torse;
    • Les mains sont orientées vers le corps et les doigts légèrement repliés (sans effort).
Bras
Position idéale des bras lors du mouvement

Les erreurs à éviter:

  • Hausser les épaules > penser à les relâcher de temps en temps;
  • Balancer les bras avec exagération > les mains ne doivent pas dépasser la hauteur des épaules;
  • Faire tourner les épaules > les bras doivent rester sur le même plan vertical;
  • Tourner la paumes de mains vers la sol ou fermer les poings > garder les mains semi-ouvertes.

3. Optimiser la force des jambes

Sans surprise, les jambes font l’objet des toutes les attentions. Elle doivent permettre de transmettre toutes les forces exercées par le corps afin d’avancer le plus rapidement. Le but est de faire progresser le corps de manière horizontale en optimisant la force générée par l’impact sur le sol.

  • Les genoux doivent toujours être fléchis. Très fléchis quand les pieds sont relevés à l’arrière et légèrement lors de l’impact. Garder les jambes droites (pour ne pas dire raides) est une des grosses erreurs qui mène souvent à la blessure. Le choc qui résulte alors de l’impact au sol est renvoyé directement dans la jambe et le genoux. Pas top. En fléchissant les jambes, on amortit le choc et on réutilise la force issue du rebond.
  • Lors du mouvement , la jambes arrière doit se fléchir pour former un angle de +-90°. Elle doit aussi rester dans l’axe (et non se déporter vers la gauche ou la droite). Lorsque le genoux passe sous le bassin pour que la jambe puisse prendre appui sous le corps, le bas de la jambe doit rester parallèle au sol. En gros, on ne traîne pas les pieds au sol. C’est peu efficace (et moche ;-)).
  • Eviter de lever les talons et les genoux trop haut. Cela consomme beaucoup d’énergie et ne donne pas de résultat.
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Exemple de bonne foulée – Source Ophea coaching

4. Le bon appui, c’est le pied

Je sais, je sujet fait polémique. Entre ceux qui ne jurent que par l’attaque du talon et ceux qui défendent celle sur l’avant-pied, il y a beaucoup de discussions animées. Sans me risquer à donner un avis, voici ce qui ressort des conseils.

  • Le pied assure l’échange de forces entre le sol et le corps du coureur. Plus l’appui est efficace, au mieux les forces de l’impact peuvent être utilisées et correctement distribuées dans le corps. Le but premier est d’avancer horizontalement en perdant le moins moins d’énergie possible. En clair, avec un impact vertical (quand le pied se pose au sol), il faut essayer de pousser le corps le plus horizontalement possible (vers l’avant). Si on intègre bien cette notion (la poussée vers l’avant), on court de manière très efficace.
  • J-F Harcey recommande un appui du pied naturel et efficace (en terme d’énergie). Pour lui, cet appui doit se faire à mi-pied (c’est à dire en posant le pied +- à plat lors de chaque pas) ou sur le dessous du talon. Les autres types d’appui sont à éviter.`
  • Un bon appui mi-pied doit se faire en 3 temps: 1. toucher le sol à mi-pied (la partie centrale du pied). 2. appuyer le sol avec les orteils 3. poser le talon au sol.
  • Pour un bon appui sur le dessous du talon: 1. Toucher le sol sur l’avant du talon (c’est à dire à +- 5cm de l’arrière du pied) 2. Dérouler le pied pour poser les orteils 3. Pousser pour quitter le sol
  • A noter que la pose du pied doit se faire sous le genou (jamais en avant!)
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Phase de préparation de pose mi-pied

Et l’appui sur l’avant-pied?

Cette technique n’a pas les faveurs de l’auteur. Selon lui, elle sollicite beaucoup de muscles et le tendon d’Achille ce qui augmente le risque de blessure. Par ailleurs, elle consomme plus d’énergie. Elle est par contre indiquée pour les distances courtes (- de 1600m).

5. Bien respirer

Cet aspect est très souvent négligé car nous n’en mesurons pas l’importance. Pourtant, la respiration consomme 20% de l’énergie dépensée en courant. L’optimiser, c’est donc s’économiser pour d’autres besoins du corps. De plus, mieux respirer en courant, retarderait l’apparition de la sensation de fatigue.

Le diaphragme est le muscle qui permet de respirer. Lors d’un effort, d’autres muscles (dits accessoires) sont également mis à contribution pour la respiration car le corps aura besoin de plus d’oxygène pour fonctionner. La bonne technique de respiration sert à de diminuer la mise en fonctionnement de ces muscles accessoires afin de laisser le diaphragme travailler. Comment faire?

  • Respirer par le nez quand c’est possible (à faible ou moyenne intensité), la respiration est plus économique et détendue;
  • Bien laisser les poumons se gonfler d’air;
  • Laisser l’air sortir sans effort;
  • Ne pas chercher à trop respirer en respirant calmement;
  • Faire des exercices de respiration (bon, pour ça, il faut le bouquin…).

Se muscler pour bien courir

Plusieurs défauts chez les coureurs résultent du fait que le corps ne soit pas assez musclé pour assurer les différents mouvements techniques. Par exemple, des analyses montrent que des fessiers trop peu musclés influencent l’alignement des genoux ou que des musclent stabilisateurs trop faibles au niveau de la cheville empêchent d’avoir un bon appui du pied. Sans trop de surprise, il faut donc bien se muscler les jambes pour améliorer sa technique. Le travail des muscles de la colonne vertébrale et posturaux (quadriceps, mollets, fessiers…). Je vous donne des conseils d’exercices de gainage dans cet article.

Petit bonus: savez-vous pourquoi nous sommes faits pour courir?

On entend parfois dire que l’homme est fait pour courir. Il semble que ce ne soit pas faux. L’étude de l’évolution de la biologie humaine montre que la course faut partie de notre patrimoine. Pour survivre, le corps de nos lointains ancêtres a progressivement développé un système de régulation de la température corporelle (par exemple en limitant le nombre de poils sur notre peau). En combinaison avec notre capacité naturelle à courir assez longtemps, l’homme a pu vaincre ses proies. En effet, lors de la chasse, l’homme parvenait à maintenir sa température corporelle sous contrôle alors que les animaux chassés devaient s’arrêter pour refroidir leur corps. Ce qui permettait aux hommes de les tuer pour les manger. Savoir courir longtemps rimait donc avec survie. Vous le saviez?

Mon avis sur ce livre:

« Courir mieux » est un livre passionnant et hyper riche. Il devrait figurer dans la bliothèque de tous les coureurs qui ont envie de progresser. Au-delà de la technique de course pure, le livre est super intéressant pour tout ceux qui s’intéressent au fonctionnement du corps humain. Bourré d’illustrations claires et d’exercices, c’est une vraie mine d’or.

Courir mieux, Jean-François Harvey, Editions Médicis – 23,90€

3 commentaires

  1. Ah enfin un article qui traite de la pose du pied 😉
    Je suis passé medio-pied (ou mi-pied comme tu dis) vers avril. Depuis quelques séances je cours avec des Vibram FiveFingers (V-Trail). J’ai une foulée medio qui passe avant-pied lorsque le chemin est difficile (gros cailloux etc…) mais c’est vrai que ça fatigue plus vite (l’avant-pied). Pour la distance/durée il faut viser medio selon moi.
    Ce qui est fortement conseillé (et je suis d’accord avec ça), c’est, de temps en temps, faire une toute petite course (sur stade par exemple) pieds nus, car on est presque forcé d’adopter une bonne pose du pied lorsque l’on a pas de chaussures. Et pas que, on se tient plus droit aussi. Du coup ça permet de bien se recadrer et voir ses erreurs quand on va rechausser. ^^

    Aimé par 1 personne

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