Comment gérer sa récupération en 5 étapes clés ?

Pour la première fois, j’accueille une invitée sur Positive Nation. Elodie partage ses connaissances et conseils sur son blog Recette de sportif. Je lui ai laissé la main pour cet article super intéressant sur la récupération.

La progression d’un sportif passe bien évidemment par des séances d’entraînement adaptées à l’objectif qu’on se fixe mais un autre élément est souvent négligé : il s’agit de la récupération. Cette phase n’est pas simplement un moment de relâchement, de détente ou de repos, elle représente une opportunité de récupérer plus vite à l’issue d’une course et donc de retrouver plus rapidement ses capacités pour progresser. Une alimentation qui va fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant cette phase charnière, est un facteur clé du succès de la récupération.

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Respectez la règle des 30 minutes

Il faut savoir qu’après un effort d’endurance, votre organisme met en place plusieurs mécanismes afin de faciliter l’utilisation des nutriments (aliments) que vous lui apportez pour permettre à votre corps de revenir à un état de base. Par exemple, les cellules musculaires vont avoir une plus grande facilité à puiser le sucre qu’il y a dans le sang pour refaire leur stock de glycogène (nom du sucre stocké dans les muscles et le foie). C’est pendant les 30 premières minutes qui suivent un effort que le bénéfice des aliments est le plus important. Pour optimiser votre récupération, il est donc essentiel de vous alimenter au plus vite après la fin de la course. Vous pouvez opter pour une stratégie en 2 temps si votre estomac est sensible :

– apports d’aliments sous forme liquide : eau, boisson de récupération, jus de fruits, compote, smoothies…

– apport d’aliments solides : gâteau de récupération maison, barre de céréales, fruits frais ou secs, oléagineux…

1e élément : l’eau

Ca parait évident et pourtant il est essentiel de le redire. L’eau doit être votre premier ingrédient de la récupération ! Elle permet de combler les pertes liées à la transpiration et permet d’éliminer les déchets produits pendant l’effort.

Laquelle choisir ?

Une préférence pour les eaux minérales type St Yorre car elles contiennent de nombreux minéraux mais vous pouvez aussi opter pour votre eau habituelle additionnée d’une pincée de bicarbonate de soude qui permettra aussi d’apporter quelques minéraux. Attention tout de même aux eaux gazeuses qui ne sont pas forcément bien tolérées par tous les estomacs. Vous pouvez également réhydrater votre organisme à l’aide de jus de fruits et/ou de légumes ou de boisson végétales afin d’apporter des glucides, des vitamines et des minéraux (voir paragraphes suivants).

Quelle quantité ?

Il est recommandé de continuer à boire environ 1 litre d’eau par heure jusqu’à complète réhydratation (on peut considérer simplement que des urines claires sont un bon indicateur).

2e élément : les glucides

Ils sont utiles pendant l’épreuve mais aussi en récupération, encore faut-il bien les choisir ! En effet, à la suite d’un effort d’endurance prolongé, il est recommandé de fournir à votre organisme des glucides ayant un index glycémique (IG) modéré à élevé pour faciliter la reconstitution des stocks de glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie). Si vous voulez en savoir plus sur l’index glycémique, vous pouvez lire cet article.

Lesquels choisir ?

Banane bien mûre, datte séchée, figues séchées, pain blanc, flocons d’avoine, miel, sucre, sirop d’agave ou d’érable sont autant de glucides ayant un index glycémique modéré à élevé. Vous pouvez les manger directement ou les cuisiner sous la forme d’un gâteau de récupération ou encore les mettre dans votre boisson/smoothie de récupération.

Quelle quantité ?

Comptez environ 1g de glucides par kg de poids corporel (exemple, environ 60g de glucides pour une personne de 60kg) et par heure au cours des 4 à 6 premières heures qui suivent votre épreuve.

3e élément : les protéines

Et oui, la liste des éléments indispensables à une bonne récupération ne s’arrête pas à l’eau et aux glucides ! Les protéines interviennent dans de nombreux processus au sein du corps humain. Elles vont notamment être utile pour réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’effort. Je ne parle pas de consommer un steak mais plutôt d’opter pour des aliments plus facilement digérés.

Lesquels choisir ?

Protéines animales ou végétales c’est à vous de voir : oeuf, jambon, lait, fromage blanc, spiruline, cacahuètes, amande, quinoa, soja…

Quelle quantité ?

Sur les épreuves de longue distance (par exemple marathon), il a été montré qu’un apport de 10 à 15g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’épreuve améliore la récupération musculaire. Ensuite, vous pouvez renouveler cette quantité les 2h qui suivent.

4e élément : les vitamines et les minéraux

Les quantités nécessaires chaque jour en vitamines et minéraux sont extrêmement faibles comparées aux besoins en glucides, lipides (matières grasses) et protéines mais cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas important et loin de là.

Contraction musculaire, production d’énergie, transport de l’oxygène, défense contre les infections…sont autant de mécanismes qui utilisent des vitamines et des minéraux. Vous l’aurez donc compris, il faut aussi en apporter le plus tôt possible après la fin de l’effort. Pour entrer un peu plus dans le détail de leur rôle :

– le magnésium et le potassium jouent un rôle dans la contraction des muscles et la fabrication des protéines;

– le sodium est essentiel dans le maintien de l’hydratation et l’absorption des glucides;

les vitamines du groupe B (en particulier B1, B6, B12) interviennent dans la fabrication des protéines et la lutte contre le stress;

– le fer, le sélénium et les vitamines A, C, D, E participent à la lutte contre les infections;

Lesquels choisir ?

Les fruits et légumes (crus ou cuits) sont bien sur des champions de l’apport en vitamines et minéraux (en particulier fruits rouges, agrumes, kiwi, pomme, banane, épinards, patate douce). Rappelez-vous que plus la durée entre la cueillette et le moment où vous les mangerez sera courte, et plus ils seront riches en vitamines. De même la cuisson détruit les vitamines. Quand aux minéraux, ils seront mieux préservés à la cuisson si vous les faites à la vapeur plutôt que dans l’eau. Les fruits secs sont aussi très utiles pour leur teneur en minéraux (notamment les figues, raisins et abricots).

Les oléagineux (amande, noix, noisettes, noix de cajou…) sont aussi d’excellentes sources de minéraux et de vitamines tout comme les céréales complètes (blé, avoine, sarrasin…) ainsi que les eaux minérales.

Derniers conseils :

  • Pour les repas suivants, gardez à l’esprit de consommer des féculents et des protéines mais aussi des légumes et fruits pour leur apports en vitamines et minéraux. Plus votre assiette est colorée et plus elle est riche en antioxydants !
  • Evitez l’alcool et les boissons énergisantes qui déshydratent plus qu’autre chose et dont la composition est souvent peu adaptée après un effort.
  • Pensez à tester votre alimentation et vos boissons de récupération pendant vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent et ne vous engendrent pas des troubles digestifs !

Enfin, si vous cherchez des informations sur comment améliorer vos performances par l’alimentation, je vous invite à lire l’article “S’alimenter pour devenir plus performant : par quoi commencer ?”.

 Article écrit par Elodie du blog recettes-de-sportif.com

Photo par Mariana Medvedeva

 

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