On progresse quand on se repose! A certaines conditions…

Aussi surprenant que cela puisse paraître, pour faire (très) simple, on peut dire que quand on se repose (mentalement ou physiquement) on progresse. Notre corps et notre cerveau utilisent les moments de repos pour devenir plus forts. Ce mécanisme s’appelle la surcompensation. De quoi s’agit-il et comment ça fonctionne?

Nous le savons tous, que ce soit dans le travail ou en sport, à force d’entraînement on progresse. Je ne parle pas d’agilité mais bien de développement de puissance. En d’autres termes, progressivement on augmente sa capacité à réaliser une tâche avec plus d’aisance. Par exemple, au travail on est plus résistant et en sport on peut courir plus longtemps. On pense très souvent que nos progrès sont le résultat direct de nos efforts. C’est vrai et faux à la fois. Ils résultent d’un mécanisme plus complexe appelé « surcompensation ».

Les efforts, j’aime pas ça!

Pour bien comprendre le mécanisme physiologique naturel de la surcompensation, il faut tenir compte de notre nature profonde. Si l’on est sain d’esprit, on n’aime pas vraiment se mettre en situation difficile ou d’effort. Nous avons plus tendance à économiser notre énergie qu’à la dépenser. En effet, en bon gardien du temple du corps, le cerveau protège au maximum les ressources dont il dispose. Pour cela, il veut fonctionner à l’économie dès que possible.

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Vous avez certainement déjà ressenti notre capacité à inventer des excuses pour mettre fin à un effort prématurément (ou carrément pour ne pas le produire). Derrière ce mécanisme, se cache un phénomène naturel de protection de notre corps. C’est comme si notre tête n’était pas capable d’estimer si nous disposons de suffisamment d’énergie pour un effort donné. C’est un instinct naturel, par prudence, elle veut tout faire pour éviter l’effort et économiser de l’énergie afin de pouvoir faire face à une éventuelle nouvelle difficulté.

En résumé, en soumettant notre corps à un effort physique ou mental, nous lui faisons subir une tension/un stress. Pour y faire face, nous puisons dans nos réserves ce qui engendre une décharge d’énergie. Le sentiment de fatigue s’installe alors progressivement. C’est là que ça devient intéressant.

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Réconfort après l’effort

Une fois l’effort terminé (disons qu’il a été réalisé jusqu’au bout ;)), nous ressentons un besoin de repos. En fait, le corps ne doit pas vraiment se reposer mais « récupérer ». Le terme de récupération est, en effet, plus juste car il exprime l’idée d’un retour à l’équilibre (la tension disparaît).

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A ce moment, nos muscles et notre tête ont besoin de retrouver de l’énergie. La tension induite par l’effort a pris fin et l’organisme va recommencer à stocker de l’énergie (et à réparer les petits bobos) pour progressivement retrouver une situation stable (sans effort/tension). Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est ni la période d’effort ni celle de récupération qui vont permettre de progresser mais la période qui suit, celle de la surcompensation.

La magie de la surcompensation

Lorsque la tension due à l’effort disparaît, le corps retrouve progressivement son point d’équilibre. Il va (enfin) pouvoir réagir. Ayant été soumis à une difficulté, il agit afin de mieux pouvoir gérer le prochain effort. C’est un peu comme si il se disait « Pas deux fois! Comme j’ai souffert, je vais me préparer un peu mieux pour le cas où il y aurait un prochain effort à fournir».

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Lors de cette phase, que ce soit au niveau mental ou musculaire, le corps se renforce (zone verte sur le graphique ci-dessus). Le mental devient plus fort: il prend confiance, se tonifie, crée des liens (des nouvelles connexions apparaissent ente les cellules)… Le physique aussi se renforce: développement musculaire, amélioration respiratoire etc.

C’est donc à la suite d’un effort que l’on progresse et non pendant. Vous lézardez dans votre fauteuil devant la TV? Parfait, vous progressez! (si vous avez fait un effort préalable, bien sûr)

C’est aussi ce qui explique qu’une tâche nous semble difficile quand elle est nouvelle alors qu’avec de la pratique l’effort semble moins difficile. Ce phénomène est aussi à la l’origine de régression dans certaines circonstances. Par exemple, si vous courez régulièrement la même distance sur le même parcours, vous allez finir par régresser. Le corps n’étant plus soumis à un stress (il connaît parfaitement le niveau d’effort à fournir), il ne cherche plus à se protéger de l’effort et ne progresse plus. Résultat, la surcompensation ne se met plus en place et on régresse.

Alterner phases d’effort et de recup’

Pour bénéficier durablement de ce mécanisme et progresser, il faut donc:

  • Produire des efforts relativement importants pour mettre le corps et le mental en difficulté;
  • Alterner de manière régulière les moments d’effort et de récupération;
  • Veiller à reproduire un effort pendant la phase de surcompensation (cette période est variable selon de nombreux critères (âge, niveau…). On considère, en général, pour un coureur moyen qu’un repos de 24 à 48h optimal.

 

Ce mécanisme est à la base de ma ligne de conduite personnelle « Plus fort qu’hier ». Jour après jour, je tente de réaliser des choses qui me rendent plus fort. Cela vaut aussi bien en courant qu’au boulot.

 

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9 commentaires

  1. La surcompensation, c’est vraiment la récompense après l’effort (on devient meilleur alors qu’on ne fait plus rien) ^^. J’ajouterai juste qu’on peut solliciter d’autres groupes musculaires pendant la phase de surcompensation (à moins que l’effort ai été très épuisant) ce qui permet de progresser plus facilement dans plusieurs disciplines en parallèle comme pour le triathlon.

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  2. « Par exemple, si vous courez régulièrement la même distance sur le même parcours, vous allez finir par régresser. »

    Tu es sûr ? Je pense plutôt que l’on va stagner. Le corps reconnait que l’effort est « linéaire », et s’y adapte. Donc ni progression, ni régression (car on continue quand même de faire du sport, mais toujours même parcours/distance/difficulté), et donc stagnation.

    C’est un peu le principe que je mets en place pour les abdos/pompes. Juste un peu tous les 2-3 jours, ça suffit pour renforcer sans vouloir devenir Schwarzy et aucune sensation de régression après plusieurs mois en maintenant les mêmes séries/quantités. Ça devient une routine pour le corps. ^^

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    1. C’est vrai que c’est un peu exagéré et pas tout à fait juste. Je pense que Jean-Pascal l’a écrit volontairement pour pousser les gens à diversifier leurs sorties et entrainements.
      Faire toujours la même chose n’amènerait pas à régresser, ni même à vraiment stagner, mais la progression serait très minime et on aurait l’impression de faire des efforts qui ne payent plus. Surtout lorsque l’on débute, en général au début les progrès sont très visibles, et puis la courbe de progression s’aplanit avec le temps, ce qui est normal, elle s’aplanit d’autant plus si l’on ne varie pas ses sorties.

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    2. Oui, je suis assez certain de ce que je dis. A la lumière de ce que j’ai lu sur le sujet et des demandes qui me sont envoyées par de gens qui ne comprennent pas pq ils regressent. En creusant, le problème est tjrs le mm, pas de variation ds l’entraînement et fréquence trop peu élevée. Il est ttefois vrai que cette régression s’installe après un certain temps. Ds un premier temps, les progrès sont là.

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  3. J’adore la phase de récupération, surtout quand elle s’accompagne d’un bout de chocolat 😉 Merci JP pour cette analyse et tes conseils, c’est très utile.

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