3 exercices de gainage simples pour courir mieux (video)

Depuis que je me suis (re)mis au sport, j’entends parler du fameux gainage et des ses bienfaits. Il existe beaucoup d’exercices différents plus ou moins sérieux. Je me suis penché sérieusement sur le sujet. Voici comment s’initier au gainage de manière efficace. C’est quoi le gainage, en fait?

Il s’agit d’exercices qui visent à renforcer les muscles abdominaux, dorsaux et fessiers. Ce travail est particulièrement nécessaire pour les sports qui sollicitent peu le haut du corps comme le running. Grâce au gainage, on renforce le maintien du torse et on évite qu’il ne « s’écrase » sur les hanches en courant. Le maintien du corps étant meilleur, on court mieux ;-).

Comment s’y prendre?

La technique est très simple. Il s’agit de contracter une zone musculaire pendant un certain temps (par exemple 20 à 30 sec.), comme lorsque vous contractez vos abdos. En général, on travaille 4 zones musculaires. Pour être efficace, il faut répéter l’exercice 3 à 5 fois. Voici une excellente video explicative (4′) de Globe Runners pour devenir le king (ou la queen) des exercices de gainage.

 

Pour bien débuter:

  1. Exercices: Commencez par les 3 exercices de la video. Il en existe beaucoup d’autres mais méfiez-vous des explications hasardeuses que l’on trouve sur le web. Un travail régulier sur base des exercices présentés est déjà très efficace.
  2. Séries: Pour débuter, et selon votre niveau de forme, je vous conseille de faire 3 séries de 15 à 30″ (moins si ça vous semble trop difficile au début) pour chaque exercice. Récupération de 30″. Si vous vous sentez bien, augmentez progressivement les durées et les séries.
  3. Rythme: Pas de secret, pour que ce soit efficace, il faut au moins 1 à 2 séances par semaine.

Mon expérience: 

Je fais du renforcement musculaire depuis 1 an grâce au Pilates et au gainage. En général, 2 à 3 séances de gainage de 20′ par semaine (tôt le matin). C’est hyper efficace! Le haut du corps est plus musclé et mon maintien est nettement meilleur. Grâce à ce travail, je sens que ma foulée est plus « légère » et, Oh bonheur!, je n’ai plus jamais mal au dos.

Vous voilà armé pour améliorer vos sorties running ;-).

Bon entraînement!

2 commentaires

  1. Slt Jean Pascal, j’ai obtenu un dossard pour la même course que toi mais en 42 km, j’ai 51 ans et je me fais suivre par un coach pour la préparation, la prise de contact et la première séance…ce fût le « gainage ». 😉

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