Comment préparer une course en montagne quand on habite un plat pays ?

Il y a 1 an, je me suis fixé comme objectif de faire une course en montagne de 40km avec un fort dénivelé.  Super idée ! Sauf que… je n’ai jamais couru en montagne et j’habite un (très) plat pays. Plongeon au cœur d’une préparation spécifique.

La MaXi-Race (version 40km), c’est son nom, est une superbe course qui contourne le lac d’Annecy par les montagnes. Du coup, le dénivelé est très important : 2800m en montée et en descente. Et moi, je me suis réveillé un jour en me disant « je vais me faire cette course ! ». Il faut dire que les images donnent vraiment envie, vous ne trouvez pas ?

Elément important à savoir, je suis un coureur moyen. J’ai débuté il y a bientôt 5 ans et la plus longue distance que j’avais alors parcourue était de 31km. En d’autres termes, j’ai placé la barre assez haut. C’est un des aspects qui dope ma motivation !

En commençant à lire sur le sujet, je me suis très vite rendu compte que j’allais devoir prendre ma préparation au sérieux. Non seulement je devais élever mon niveau physique mais j’allais aussi devoir m’intéresser à d’autres sujets: gérer côtes et descentes, PPG, alimentation, technique de course avec bâtons, gestion mentale, respiration, etc.

Coach, help !

J’ai déjà souligné le rôle important d’un coach même lorsque l’on est un coureur amateur. Au vu de l’écart entre mon niveau et l’objectif, me passer d’en encadrement spécialisé me semblait inenvisageable. Je me suis donc tourné vers mon coach pour qu’il me concocte un programme d’entraînement adapté (à la course et à mes aptitudes). Bien se faire encadrer est mon grand conseil.

Le coach m’a donc développé un programme qui comprend : renforcement musculaire, natation, vélo et course à pied bien sûr (sorties longues, accélérations, côtes, développements aérobiques et anéarobiques  etc.)

Faire travailler le cœur…

C’est l’allié n°1 du coureur. Le cœur. Il est  bien sûr au centre de la préparation. Un test à l’effort avait identifié mes capacités d’endurance (super !) mais aussi que je devais améliorer ma « tolérance lactique ». Hein, quoi ? Pour faire simple, faire travailler mon cœur à haute intensité (pour qu’il produise moins d’acide lactique). Car, pour rappel, la montagne ça fait turbiner le cardio.

Comme dans tout programme de running, des séances cardio de différents types sont à prévoir : endurance fondamentale, accélération, séance en aérobie et anaérobie et fractionné. Ces séances peuvent se réaliser en nageant, courant ou sur un vélo.

… et les muscles

En Trail, il ne suffit pas de savoir courir longtemps. Il faut aussi développer la musculature de tout le corps. Le dénivelé sollicite  aussi le haut du corps, une bonne prépa passe donc par du développement musculaire (bras, dos, bassin, jambes). Au programme, séances de musculations spécifiques (à domicile ou en salle > gainage, squats, pliométrie etc.), natation et vélo en salle. Par chance, le Basic Fit près de chez moi est ouvert toute la nuit, je pouvais donc facilement y aller très tôt le matin. Grand avantage, à 5h du mat, on ne se bouscule pas…

Simuler la montagne

En Belgique, il y a globalement assez peu de montagnes… Il faut donc des alternatives pour simuler les conditions de course : la distance et l’altitude.

  1. La montagne, ça monte sérieusement. Des sites pour travailler les ascensions en
    IMG_0814
    Travail de côtes au terril du Bois du Cazier (Charleroi)

    fortes côtes sont donc nécessaires. Par chance, notre beau pays est parsemé de terrils. Ce sont de super spots pour travailler les côtes sévères (de 10 à 30%). On y travaille les côtes mais aussi les descentes, bien sûr ! Un régal pour les mollets.

  2. Avec l’altitude, l’oxygène se raréfie. Il faut également trouver une solution pour simuler ces conditions particulières. C’est là que les sorties avec exercices d’apnée intervient. En gros, on trottine en alternant une période d’apnée et de respiration normale (encore et encore). Si vous testez cette technique, je vous promets que vous vous en souviendrez …
  3. Pour préparer une course d’assez longue distance, on y coupe pas, il faut manger des km avec du D+ pour se rapprocher des conditions de l’objectif. On peut bien sûr participer à des courses ou partir à l’aventure. L’autre solution, c’est de trouver un site qui s’y prête. En Belgique, nous avons une station de Trail qui propose différents parcours. Ils sont balisés et on en connaît les caractéristiques à l’avance (distance, difficultés, D+ etc.). Cela permet de bien organiser sa sortie longue pour un entraînement au top.

En conclusion, il est tout à fait possible de se préparer à une course en montagne dans un plat pays pour autant que ce soit fait sérieusement. D’autres éléments spécifiques entrent aussi en ligne de compte comme la nature du sol et la gestion de la météo en haute-altitude. Pour ceux-là, il n’y a pas d’alternative. Il faut faire ses armes en montagne. C’est la meilleure manière d’apprendre en se faisant plaisir. C’est ce que je ferai d’ici quelques jours ;-).

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