Faut-il courir 1, 2 ou 3 fois par semaine ?

« Cette fois, je me (re)mets au sport! ». Si vous avez prononcé cette phrase plusieurs fois, cet article est pour vous. Nous sommes nombreux à avoir envie de nous (re)mettre dans le bain sportif. Courir est souvent une bonne option mais rapidement une question surgit : «combien de fois faut-il courir par semaine ?». Voici mes conseils.

Faut-il courir 1, 2 ou 3 fois par semaine ?

Définir le nombre de séances de running à adopter dépend de votre objectif. Une chose est certaine, pour en tirer les bénéfices, il est indispensable d’avoir un rythme régulier. Inutile de vous lancer un défi perso et de commencer à courir 5 fois par semaine si vous débutez. Vous allez vous décourager (et vous blesser). Mieux vaut démarrer doucement et laisser l’envie d’augmenter la fréquence d’entraînement monter lentement en vous ;-).

Conseil:

Pour progresser en course à pied, il est indispensable de maîtriser quelques techniques de base (position des bras, pose du pied, respiration…).  Dans cet article, j’ai regroupé les 5 erreurs à éviter afin de courir avec une bonne technique et de pouvoir pour progresser.

1 séance/semaine : c’est cool mais…

Ce rythme est très efficace… pour discuter avec les copin(e)s. Pour progresser, c’est pas vraiment idéal. Si vous voulez pratiquer ce sport régulièrement et en retirer les bénéfices (mentaux et physiques), je  vous déconseille de courir une seule fois par semaine. Vous ne progresserez pas et il est très probable que vous serez rapidement découragé(e). Au fil du temps vous trouverez des bonnes excuses pour ne pas aller courir (il pleut, je suis fatigué, le petit a mal aux dents…). C’est l’arrêt assuré avec une conclusion implacable: c’est nul ce sport!

Pour ne pas en arriver là, il faut être un peu plus régulier.

2 séances/semaine : ça y est, vous progressez !

En courant 2 fois par semaine, vous allez progresser. Surtout au début. La progression sera régulière et profonde. Si vous n’avez jamais couru, procédez par étape: 2 sorties de 10-15 min au début (même si vous devez marcher un peu), puis augmentez progressivement la durée (+- 10% par semaine (jamais plus) et prévoir des périodes plus légères). Ce qui importe vraiment, c’est la régularité.

2 entraînements par semaine est le rythme que l’on conseille pour débuter. Ca permet de progresser, et donc de doper la motivation, sans que ce soit trop lourd pour l’emploi du temps et trop éprouvant pour le corps. Courir est assez traumatisant pour le corps (chaque pas met le tronc et le bas du corps à rude épreuve). Pour ne pas se blesser, il faut donc le ménager et lui donner le temps de s’adpater. Si la progression est lente, elle sera très bénéfique.

Je vous conseille aussi de plannifier vos sorties. Si vous ne bloquez pas du temps dans votre agenda pour aller courir, vous aurez toujours quelque chose d’autre à faire pour ne pas y aller.

3 séances/semaine : vous progressez sérieusement

Vous êtes motivé(e) et voulez vraiment progresser? 3 séances/semaine est la fréquence idéale. Ça reste gérable en terme d’organisation et ça permet de progresser rapidement. Cela revient à courir +- tous les 2 jours, c’est le rythme optimal.

Le repos entre les séances renforce le corps

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas lors de l’effort que le corps se renforce. Bien au contraire! C’est lors de période de repos, entre deux activités physiques, que les muscles et le cardio vont se développer/s’améliorer. Pendant l’inactivité, le corps travaille en silence pour se renforcer. Il cherche à se préparer pour la prochaine fois, on appelle cela la « surcompensation ». POur en savoir plus sur ce mécanisme, rdv ici.

Important! On ne peut adopter un rythme d’entraînement de 3x/semaine que si l’on a un minimum de condition physique. Si vous êtes en surpoids ou que la forme n’est plus au RDV depuis des années, commencez par 2 séances/semaine. Ce sera plus prudent.

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En courant 3x/semaine, la progression se fait bien sentir semaine après semaine. Ca qui booste la motivation et invite à continuer. Un vrai sentiment de bonheur!

En conclusion

Il ne faut pas céder à l’euphorie du début. Mieux vaut être prudent. En général, les premières sorties dopent la motivation car on progresse vite. C’est génial mais il ne faut pas oublier que le corps a besoin de temps pour s’adapter (produire du muscle, renforcer les tendons etc.). Si vous êtes en surpoids ou n’avez pas fait de sport depuis longtemps, vous devez redoubler de prudence.

Normalement, plus on s’entraîne, plus on progresse. Au début, la fréquence des sorties a un impact direct sur la progression. Sur base de 2 sorties minimum par semaine, en augmentant progressivement la durée, vous devriez être capable de courir 30 à 45 minutes (4 à 7 km) assez rapidement. Si votre temps est compté, sachez qu’il est plus efficace de faire 3 sorties hebdomadaires de 20 minutes qu’une seule d’une heure.

Attention à bien prendre le temps de récupérer entre 2 sorties. Il est recommandé d’espacer 2 séances de 48 heures pour une bonne récupération. C’est aussi en se reposant que le corps fait des progrès. 

Mon expérience :

J’ai débuté avec les plans d’entraînements pour débutant Start-to-Run au rythme de 3 séances/semaine. Les premières sorties ont été assez dures mais le rythme s’est installé et j’ai rapidement commencé à progresser. Après 6 semaines, j’étais capable de courir 30 minutes sans m’arrêter. 2 mois après mes début je courais mon premier 10km. Aujourd’hui, je suis un coureur d’ultra longue distance…

Vous débutez? Ces articles vont vous aider:

Découvrez tous mes conseils pour apprendre à courir ici.

Bon amusement!

 

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5 commentaires sur « Faut-il courir 1, 2 ou 3 fois par semaine ? »

  • Attention, bien respecter la règle de 10% d’augmentation de km ou de durée par semaine.
    Deuxième remarque : s’entraîner plus n’est pas la seule façon de progresser. Le plus est parfois l’ennemi du bien. Il faut penser à s’entraîner mieux. Prendre en compte le repos et les différents types de séances sur une semaine.

  • Depuis janvier je sors une à deux fois semaine 30 à 50min. ..en alternant avec de la marche. .. je ne progressais pas et avais du mal à augmenter la fréquence. .. du coup je me suis inscrite à un programme et j’ai réussi à caser trois entraînements semaine… un peu de yoga un peu de natation. .. et en six semaines. .. je récolté une tendinite à la hanche. 🙁 je suis bien triste et je sais pas quoi faire pour m’y remettre correctement. ..

    • Bonjour Rachel, je vous conseille de commencer par bien vous soigner. Reprendre le sport sans être complètement guéri ne vous mènera que vers un nouvel arrêt. Ensuite, il faut s’y remettre progressivement. Si vous faisiez 5 fois du sport par semaine, c’est beaucoup. En reprenant allégez votre programme et au besoin, faites-vous conseiller par un médecin spécialisé. Patience et bonne reprise!

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